Destaque NikeWomen Victory Tour
Semana
04


APRENDA
A MANTER
O FOCO
Quarta Semana | Linha do Tempo

A sua melhor versão começa agora

Bem-vinda ao treinamento que vai ajudar você a correr uma Meia Maratona em 12 semanas.
Aqui, você vai encontrar semana a semana uma sugestão de treinos com tudo o que precisa para tirar
o máximo de você nas pistas durante os 21K.

APRENDA A MANTER O FOCO

Mais do que bons hábitos e força de vontade, o treino dessa semana exige foco total.
Afinal, somente focada você conseguirá superar seus limites.
Siga a tabela a baixo da melhor maneira possível e complete com treinos no Nike+ Training Club App.

Baixar Treino
Semana 04

Segunda
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Para uma Corrida Progressiva eficaz,
comece devagar e aumente a velocidade
gradualmente para que seu último
quilômetro seja mais rápido que o primeiro.
O importante nas Corridas Progressivas
é correr no pace que você se sentir mais
confortável.

Semana 04

Quarta
-Feira

NTC APP

Aprendendo a focar, esse treinamento
do NTC deve ser bem desafiador.

Treinos:
Foco, Dose Rápida
ou Zoom em 10min.

Semana 04

Sexta
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Aproveite a corrida de hoje para
se recuperar o melhor possível.

Aumente
sua velocidade gradualmente para que
o primeiro quilômetro seja o mais lento
e o último seja o mais rápido.

Semana 04

Domingo

RECUPERAÇÃO

Pegar leve já resolve.

Corra alguns quilômetros Progressivos,
faça um exercício do NTC ou tire o dia para
descansar.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike
Coach

Seja persistente:
os treinos dessa semana vão levar
sua mente e corpo ao limite,
mas serão essenciais na sua
jornada rumo aos 21K

Semana 04

Terça -
Feira

VELOCIDADE
(pista)

1200 metros no pace de Melhor K (4x)
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de Melhor K (4x)
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de Melhor K
400 metros no pace de 5k
100 metros no pace Mais Rápido (4x)
como meias-voltas recuperação de 60
segundos após intervalos de 200 metros.
Recuperação de 2 min após cada intervalo
de 200 metros.

Semana 04

Quinta -
Feira

CADÊNCIA

Strides de 150 metros (4x)
Cadência de 5k
Strides de 150 metros (4x)

Semana 04

Sábado

RESISTÊNCIA
(11k)

Esta é a corrida mais longa da semana.
Corra esta distância de maneira consis-
tente para desenvolver a resistência
necessária para a corrida. Nestas sema-
nas iniciais, o objetivo é acostumar seu
corpo a distâncias maiores.

Não se preocupe muito com o pace;
ele deve ser confortável. Após a corrida,
confira seu desempenho no app Nike+
Running, que servirão de referência para
as próximas corridas.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike Coach

Seja persistente: os treinos dessa semana vão levar sua mente e corpo ao limite, mas serão essenciais na sua jornada rumo aos 21K

Semana 04

Segunda - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Para uma Corrida Progressiva eficaz, comece devagar e aumente a velocidade gradualmente para que seu último quilômetro seja mais rápido que o primeiro.

O importante nas Corridas Progressivas é correr no pace que você se sentir mais confortável.

Semana 04

Terça - Feira

VELOCIDADE
(pista)

1200 metros no pace de Melhor K (4x)
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de Melhor K (4x)
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de Melhor K
400 metros no pace de 5k
100 metros no pace Mais Rápido (4x)
como meias-voltas recuperação de 60 segundos após intervalos de 200 metros. Recuperação de 2 min após cada intervalo de 200 metros.

Semana 04

Quarta - Feira

NTC APP

Aprendendo a focar, esse treinamento do NTC deve ser bem desafiador.

Treinos:
Foco, Dose Rápida
ou Zoom em 10min.

Semana 04

Quinta - Feira

CADÊNCIA

Strides de 150 metros (4x)
Cadência de 5k
Strides de 150 metros (4x)

Semana 04

Sexta - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Aproveite a corrida de hoje para se recuperar o melhor possível.

Aumente sua velocidade gradualmente para que o primeiro quilômetro seja o mais lento e o último seja o mais rápido.

Semana 04

Sábado

RESISTÊNCIA
(11k)

Esta é a corrida mais longa da semana.
Corra esta distância de maneira consis-
tente para desenvolver a resistência
necessária para a corrida. Nestas sema-
nas iniciais, o objetivo é acostumar seu
corpo a distâncias maiores.

Não se preocupe muito com o pace;
ele deve ser confortável. Após a corrida,
confira seu desempenho no app Nike+
Running, que servirão de referência para
as próximas corridas.

Semana 04

Domingo

RECUPERAÇÃO

Pegar leve já resolve.

Corra alguns quilômetros Progressivos, faça um exercício do NTC ou tire o dia para descansar.

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