Destaque NikeWomen Victory Tour
Semana
05


Desenvolva
Resistência
Quinta Semana | Linha do Tempo

A sua melhor versão começa agora

Bem-vinda ao treinamento que vai ajudar você a correr uma Meia Maratona em 12 semanas.
Aqui, você vai encontrar semana a semana uma sugestão de treinos com tudo o que precisa para tirar
o máximo de você nas pistas durante os 21K.

DESENVOLVA RESISTÊNCIA

O treino dessa semana é sobre resistência. Prepare-se para distâncias e intervalos maiores,
fazendo com que seu corpo se adapte mais fácil aos 21K. Siga as sugestões do nosso programa de treinos
da melhor maneira possível e, caso consiga, a complemente com treinos de NTC.

Baixar Treino
Semana 05

Segunda
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Tenha mais energia com uma Corrida
Progressiva. Comece devagar e aumente
o pace ao longo da corrida.

O importante nas Corridas Progressivas
é correr no pace que você se sentir mais
confortável.

Semana 05

Quarta
-Feira

NTC APP

Agora sua resistência deve começar
a ficar visivelmente diferente e esse
treinamento vai provar isso à você.
Treino:
Escultor de Corpo.

Semana 05

Sexta
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

O propósito da corrida de hoje
é se recuperar do seu último exercício.
Aumente a velocidade gradualmente para
que o seu último quilômetro seja
o mais rápido.

Semana 05

Domingo

RECUPERAÇÃO

Pegar leve já resolve.

Corra alguns quilômetros Progressivos,
faça um exercício do NTC ou tire o dia
para descansar.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike
Coach

É natural que você
já esteja mais resistente
– no entanto, agora é a hora
de ficar ainda melhor.

Semana 05

Terça -
Feira

VELOCIDADE
(pista)

14 x 200 metros alternando entre
seu pace de 1600m e seu pace de 5k.

Faça descansos de 2 minutos após
cada intervalo de 200 metros.

Semana 05

Quinta -
Feira

VELOCIDADE
(pista)

Corra subindo com uma elevação de 9x.

Não pare no topo da subida -
corra por mais 20 segundos quando
chegar ao topo.

Entre um estímulo e outro,
corra levemente para se recuperar.

Semana 05

Sábado

RESISTÊNCIA
(13k)

Esta é sua corrida mais longa.
Corra esta distância de maneira
consistente para preparar mente
e corpo para o dia da corrida.

Agora que você chegou até aqui,
preste mais atenção na qualidade
do seu pace ao longo das corridas.
Tente manter um pace que seja 60-90
segundos mais lento do que o seu pace
ideal para o dia da corrida.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike Coach

É natural que você já esteja mais resistente – no entanto, agora é a hora de ficar ainda melhor.

Semana 05

Segunda - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Tenha mais energia com uma Corrida Progressiva. Comece devagar e aumente o pace ao longo da corrida.

O importante nas Corridas Progressivas é correr no pace que você se sentir mais confortável.

Semana 05

Terça - Feira

VELOCIDADE
(pista)

14 x 200 metros alternando entre seu pace de 1600m e seu pace de 5k.

Faça descansos de 2 minutos após cada intervalo de 200 metros.

Semana 05

Quarta - Feira

NTC APP

Agora sua resistência deve começar a ficar visivelmente diferente e esse treinamento vai provar isso à você.
Treino:
Escultor de Corpo.

Semana 05

Quinta - Feira

VELOCIDADE
(pistas)

Corra subindo com uma elevação de 9x.

Não pare no topo da subida - corra por mais 20 segundos quando chegar ao topo.

Entre um estímulo e outro, corra levemente para se recuperar.

Semana 05

Sexta - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

O propósito da corrida de hoje é se recuperar do seu último exercício. Aumente a velocidade gradualmente para que o seu último quilômetro seja o mais rápido.

Semana 05

Sábado

RESISTÊNCIA
(11k)

Esta é sua corrida mais longa. Corra esta distância de maneira consistente para preparar mente e corpo para o dia da corrida.

Agora que você chegou até aqui, preste mais atenção na qualidade do seu pace ao longo das corridas. Tente manter um pace que seja 60-90 segundos mais lento do que o seu pace ideal para o dia da corrida.

Semana 05

Domingo

RECUPERAÇÃO

Pegar leve já resolve.

Corra alguns quilômetros Progressivos, faça um exercício do NTC ou tire o dia para descansar.

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