Destaque NikeWomen Victory Tour
Semana
06


MELHORE
O PACE
Quinta Semana | Linha do Tempo

A sua melhor versão começa agora

Bem-vinda ao treinamento que vai ajudar você a correr uma Meia Maratona em 12 semanas.
Aqui, você vai encontrar semana a semana uma sugestão de treinos com tudo o que precisa para tirar
o máximo de você nas pistas durante os 21K.

Melhore o Pace

O objetivo dessa semana é testar e superar seus limites. Agora que você já se habituou à rotina
de treinos, é hora de ficar cada vez melhor e mais rápida para completar os 21K. Siga nosso programa
de treinamento, utilize os apps da Nike e lembre-se da importância do NTC.

Baixar Treino
Semana 06

Segunda
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Para uma Corrida Progressiva eficaz,
comece devagar e aumente a velocidade
gradualmente para que seu último
quilômetro seja mais rápido que o primeiro.

O importante nas Corridas Progressivas
é correr no pace que você se sentir mais
confortável.

Semana 06

Quarta
-Feira

NTC APP

Essa semana você deve ir além
da sua zona de conforto.

Treinos:
Foco, Zoom Rápido
e Treino para Corrida

Semana 06

Sexta
-Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Aproveite a corrida de hoje para se
recuperar o melhor possível. Aumente
sua velocidade gradualmente para que
o primeiro quilômetro seja o mais lento
e o último seja o mais rápido

Semana 06

Domingo

RECUPERAÇÃO

Hoje o assunto é recuperação. Dê
o merecido descanso que seu corpo tanto
precisa correndo alguns quilômetros
Progressivos, fazendo um exercício do
NTC ou tire o dia para descansar.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike
Coach

Esse é um excelente momento
para testar seus limites e diminuir
o tempo por KM corrido.

Semana 06

Terça -
Feira

VELOCIDADE
(pista)

200 metros no pace de 1600m (2x)
Split 800-600 metros no pace de 5k
Split 200 metros no pace de 1600m
400 metros no pace de 5k
Split 800-600 metros no pace de 5k
Split 200 metros no pace de 1600m
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de 1600m (2x)
Recuperação de 60 segundos após
intervalos de 200 metros. Recuperação de
2 minutos após todos os outros intervalos.

Semana 06

Quinta -
Feira

VELOCIDADE
(pista)

1,5k no seu pace de 10k
400 metros no seu pace de 1600m
800 metros no pace de 5k
Repita a série 2x.
Faça recuperações de 3 minutos
após cada intervalo.

Semana 06

Sábado

RESISTÊNCIA
(16k)

Correr esta distância de maneira consistente
irá ajudá-lo a preparar corpo e mente para
vencer a distância no dia da corrida.
Lembre-se de prestar mais atenção
à qualidade do seu pace em suas corridas.
Tente manter um pace que seja 60-90
segundos mais lento do que o seu pace ideal
para o dia da corrida.

Nike Coach Fernanda KellerFernanda Keller

Nike Coach

Esse é um excelente momento para testar seus limites e diminuir o tempo por KM corrido.

Semana 06

Segunda - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Para uma Corrida Progressiva eficaz, comece devagar e aumente a velocidade gradualmente para que seu último quilômetro seja mais rápido que o primeiro. O importante nas Corridas Progressivas é correr no pace que você se sentir mais confortável.

Semana 06

Terça - Feira

VELOCIDADE
(pista)

200 metros no pace de 1600m (2x)
Split 800-600 metros no pace de 5k
Split 200 metros no pace de 1600m
400 metros no pace de 5k
Split 800-600 metros no pace de 5k
Split 200 metros no pace de 1600m
400 metros no pace de 5k
200 metros no pace de 1600m (2x)
Recuperação de 60 segundos após
intervalos de 200 metros.
Recuperação de 2 minutos após todos os outros intervalos.

Semana 06

Quarta - Feira

NTC APP

Essa semana você deve ir além da sua zona de conforto.

Treinos: Foco, Zoom Rápido e Treino para Corrida

Semana 06

Quinta - Feira

VELOCIDADE
(pistas)

1,5k no seu pace de 10k
400 metros no seu pace de 1600m
800 metros no pace de 5k
Repita a série 2x.
Faça recuperações de 3 minutos após cada intervalo.

Semana 06

Sexta - Feira

REGENERATIVO
(3-8 K)

Aproveite a corrida de hoje para se recuperar o melhor possível. Aumente sua velocidade gradualmente para que o primeiro quilômetro seja o mais lento e o último seja o mais rápido

Semana 06

Sábado

RESISTÊNCIA
(16k)

Correr esta distância de maneira consistente irá ajudá-lo a preparar corpo e mente para vencer a distância no dia da corrida. Lembre-se de prestar mais atenção à qualidade do seu pace em suas corridas. Tente manter um pace que seja 60-90 segundos mais lento do que o seu pace ideal para o dia da corrida.

Semana 06

Domingo

RECUPERAÇÃO

Hoje o assunto é recuperação. Dê o merecido descanso que seu corpo tanto precisa correndo alguns quilômetros Progressivos, fazendo um exercício do NTC ou tire o dia para descansar.

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