Treinamento

    Incorpore definitivamente seu novo hábito

    Se você tem dificuldade para incorporar uma nova atitude à sua vida, essas três técnicas aprovadas por especialistas podem ajudar.

    Alongar as pernas antes de uma corrida. Arrumar a cama de manhã. Lavar as mãos depois de ir ao banheiro. Checar o Insta antes de dormir à noite... E abusar do modo soneca no dia seguinte

    Úteis ou prejudiciais, hábitos são coisas que você já fez tantas vezes que se tornaram basicamente automáticas, de acordo com o dr. Benjamin Gardner, professor do King?s College London, que pesquisa as mudanças comportamentais e a formação dos hábitos. E, é claro, maus hábitos são mais fáceis de se criar do que os bons. Isso porque os hábitos são desenvolvidos como resposta a algum tipo de recompensa, diz Gardner. Devorar uma barra de chocolate pode ter um efeito gratificante mais imediato do que fazer uma caminhada, por exemplo, mesmo que a consequente queda de glicemia te derrube junto pelo resto do dia.

    Outro componente importante que provavelmente atrapalha é o esforço. Nosso instinto é optar pela alternativa menos desafiadora sempre que possível, explica Sohee Lee, especialista em força e condicionamento e doutoranda que também estuda a mudança de comportamento e a formação de hábitos. Dessa forma, uma grande estratégia para desenvolver hábitos saudáveis é organizar sua vida de forma que essas escolhas não pareçam tão maçantes.

    Úteis ou prejudiciais, hábitos são coisas que você já fez tantas vezes que se tornaram basicamente automáticas.

    Dr. Benjamin Gardner
    Professor do King's College London

    Como os hábitos começam

    Primeiro, vamos às definições: um hábito pode ser descrito como algo acionado a agir de uma forma particular devido a uma situação específica, diz Gardner. Esse "agir" é chamado de comportamento e, como mencionado, resulta em algum tipo de recompensa. Ela reforça a conexão entre a situação-gatilho e o comportamento, formando uma relação conhecida como um "loop" de hábitos. Dessa forma, sempre que você sai da cama (gatilho), faz uma rápida sessão com rolo de espuma (comportamento) e se sente mais relaxado depois (recompensa), seu hábito de usar o rolo de espuma logo quando acorda se torna mais forte.

    Eventualmente, você acaba levantando e pegando seu rolo sem nem perceber. Leva tempo e consistência para chegar a essa resposta automática, mas, quando enraizados, os hábitos podem promover comportamentos saudáveis no piloto automático.

    Para sua informação, os especialistas não sabem dizer ao certo quanto tempo leva para que um hábito se forme completamente. O método de 21 dias que algumas pessoas conhecem é um mito: alguns hábitos levam mais tempo, enquanto outros se formam muito antes, de acordo com Gardner e outros especialistas em mudança comportamental.

    Por que novos hábitos geralmente falham

    Sejamos realistas: todo mundo já disse "Amanhã eu começo". Ser consistente com uma atitude nova e saudável geralmente é difícil. Isso porque "formar um hábito depende de mudar seus comportamentos", diz Gardner. A mudança requer motivação e autocontrole, coisas que nem todo mundo consegue com facilidade.

    Além disso, tendemos a ser excessivamente ambiciosos, uma receita eficaz para o fracasso, observa Lee. Parte disso vem da confusão em diferenciar os dois tipos de comportamento habitual: "decidir" e "fazer", diz Gardner.

    Digamos que você queira escrever em um diário durante 15 minutos todas as manhãs. Isso requer criar hábitos de decidir escrever no diário e de realmente fazer isso. Mesmo que você tenha tomado a decisão, ainda precisará fazer o esforço para realizar a segunda parte, diz Gardner. E se a ação exigir mais esforço do que você consegue se motivar a fazer, talvez você desista. Para criar hábitos sólidos, é necessário tomar a decisão de forma automática e realizar um esforço consciente e realista para realizá-los.

    Há várias estratégias que você pode usar para preencher os dois lados da equação.

    • 01

      Associação de hábitos

      O que é: anexar um novo comportamento desejado a um comportamento que você já tem regularmente (uma âncora).

      Por que funciona: quando você âncora algo que você quer fazer (passar fio dental) a algo que você já faz de forma consistente (escovar os dentes), você usa um gatilho existente, o que facilita incorporar gradualmente o novo comportamento à sua rotina, diz Lee. Isso funciona muito melhor do que apenas tentar realizar aquele comportamento quando você se lembra (certamente passar o fio dental não é uma ideia frequente).

      Como fazer isso: "sente-se por 20 minutos e anote as coisas que você faz religiosamente todos os dias: praticamente tudo", explica Lee. Esse exercício revelará inúmeras âncoras que você pode usar.

      Em seguida, escolha uma âncora relacionada ao novo comportamento que você tem em mente, diz Gardner. Por exemplo, se seu objetivo é se hidratar mais, pode incluir beber um copo da água em sua rotina de lavar as louças, já que a pia ou a geladeira estão bem ali.

      Obs.: é importante ser extremamente específico sobre onde inserir o seu hábito em formação. Determinar que você vai beber água depois de "limpar a mesa" ou de "colocar o último prato na máquina de lavar louça" é muito mais útil do que associar apenas à limpeza da cozinha. Se você acha que vai esquecer, basta escrever sua intenção ("limpar a mesa = H2O") em uma nota adesiva e colocá-la onde você realiza a atividade-âncora, diz Gardner.

    • 02

      Mudanças incrementais

      O que é: começar com uma versão pequena de um novo comportamento e gradualmente elevar a algo maior.

      Por que funciona: começar as coisas com a menor proporção possível do hábito pretendido e trabalhar gradualmente até sua meta geral ajuda a desenvolver confiança e habilidade, diz Gardner. No processo, você encontrará vitórias e momentos que o estimulam a continuar a desenvolver seu hábito.

      Como fazer isso: "crie um hábito minúsculo e tão fácil que você consiga praticá-lo mesmo em seus piores dias", explica Lee. Se você já ouviu falar do famoso especialista comportamental B.J. Fogg, provavelmente conhece o conceito de pequenos hábitos e grandes mudanças.

      Tomemos como exemplo os 15 minutos escrevendo no diário pela manhã. Para começar, basta abrir seu diário depois de servir sua xícara matinal. Você não precisa sequer pegar a caneta ou escrever nada ainda, a menos que queira. Depois de um tempo de repetição, abrir seu diário parecerá algo natural. E isso gera empolgação e motivação, diz Lee.

      Depois de fazer isso com sucesso por um tempo, tente abrir seu diário e pegar sua caneta. Avance para abrir seu diário, pegar sua caneta e escrever por um minuto. A partir daí, continue aumentando gradualmente. Mas faça apenas o esforço suficiente para que continue executando de maneira consistente, diz Lee. Se acordar desanimado um dia, você pode voltar ao passo mínimo de apenas abrir o diário para manter seu hábito vivo.

    • 03

      Voltar-se para dentro

      O que é: focar em sua própria motivação interna para realizar um comportamento desejado.

      Por que funciona: há dias em que você não aguenta mais. Na verdade, esse é um dos motivos pelos quais os especialistas não recomendam depender apenas da motivação para alimentar seus hábitos, diz Lee. Mas se você quiser aproveitar a motivação, o tipo que vem de dentro, conhecido como motivação intrínseca, é sua melhor aposta, diz Gardner.

      Um grande componente da motivação intrínseca, de acordo com Gardner, é o prazer. Quando você escolhe um comportamento de que gosta e se concentra nas partes agradáveis, fica mais fácil realizá-lo sem parecer um trabalho árduo.

      É claro, haverá hábitos em que você terá mais dificuldade para encontrar prazer. Algumas pessoas realmente não gostam de se aquecer para um treino, mas amam se lesionar com menos frequência. E todos nós temos aqueles dias em que não estamos a fim de fazer coisas que normalmente gostamos. Nesses casos, pode ser útil explorar outro componente da motivação intrínseca: a identidade.

      "Boa parte do processo de estabelecer novos comportamentos depende de mudar a forma como você se vê", diz Lee. Assim, se você se vê como um iogue, é menos provável que você prefira ficar na cama a manhã toda, mesmo em dias chuvosos ou desanimados.

      Como fazer isso: uma estratégia óbvia é escolher um hábito agradável. Se você detesta o sabor de couve mas quer comer mais verduras, escolha uma do seu gosto. Se você quiser usar a identidade como uma arma secreta, crie mentalmente uma versão ideal de si mesmo, diz Lee. Por exemplo, se quiser esquentar menos a cabeça, sua nova identidade é "alguém super de boa e equilibrado". Assim, quando você toma decisões comportamentais, acaba optando por aquilo que se alinha com aquela percepção de si mesmo, como "Sou o tipo de pessoa que medita à noite" ou "Tomo banhos relaxantes aos domingos".

    E quando nada der certo...

    Saiba que falhar um dia (ou, caramba, três) em seu hábito não é um fracasso. Nas pesquisas, as deixas para realizar seus hábitos são chamadas de oportunidades. "Sabemos que você pode formar um hábito apesar de perder algumas oportunidades", diz Gardner. Acreditar que algumas falhas não é motivo para abandonar o navio pode ser suficiente para que você progrida e forme aquele bom hábito de uma vez por todas.

    Texto original: Julia Malacoff

    Ilustração: Paul Blow

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