Comece de forma simples.

Embora uma rotina possa parecer uma ótima ideia quando você descobrir o desafio em seu feed do Instagram às 12h, seja honesto consigo mesmo sobre a probabilidade de realmente concluí-lo. "Comece no nível que você está acostumado a ter um desempenho confortável", aconselha Cowan. "Se a sequência é para correr 5 km por dia, mas sua distância normal é de apenas 2 km, então comece lá e gradualmente aumente até o nível definido para o desafio, aumentando lentamente sua distância diária conforme sua aptidão cardiovascular e resistência muscular melhoram."

Seu nível de condicionamento físico não é a única coisa a considerar. "Você tem tempo para fazer isso, e quais lesões você tem ou teve que podem surgir em algum lugar no futuro?" ele adiciona.

Pense no corpo inteiro.

Não deixe que a rotina defina seu treino. Isso vale especialmente para desafios com apenas um tipo de movimento. "Realizar os mesmos exercícios de resistência todos os dias pode promover melhorias na força de determinados grupos musculares, mas não de outros", diz Cowan. "Isso pode levar a desequilíbrios e alterações posturais", o que pode contribuir para lesões durante o processo.

Caso esteja realizando treinos de força, certifique-se de que seu plano global envolva todos os principais grupos musculares. Seu foco é um desafio de agachamentos de 30 dias? Manda ver. Mas, pelo menos alguns dias da semana, "pratique levantamentos-terra com uma perna só e elevações de panturrilha associados aos agachamentos para fazer um treino mais holístico da parte inferior do corpo", diz Cowan. Adicione exercícios de força para trabalhar a parte superior do corpo e o tronco também. A mesma abordagem integrativa se aplica se o seu movimento do mês é barra fixa pronada, flexões, avanços etc

Continue reformulando o foco.

O mesmo movimento, mas com uma abordagem mental diferente. "Um dia, você pode correr 5 km com a intenção de ir com tudo. No outro, os mesmos 5 km podem ser feitos como uma recuperação ativa, na qual você se concentra em estar totalmente presente, sentindo o sol nas costas e o vento no rosto", diz Afremow. A melhor parte disso é que permite introduzir um toque de atenção plena e novidade à sua rotina.

Você também pode fazer isso com desafios de apenas um movimento. Basta realizar seus burpees, pranchas ou flexões sob a sombra de uma árvore ou em um cômodo diferente da sua casa, sugere Afremow. Às vezes, tudo o que você precisa é de uma mudança de cenário para manter as coisas frescas.

Não tenha medo de facilitar a sua rotina.

Vamos esclarecer uma coisa: você não precisa escolher os movimentos mais desafiadores e enfiá-los em sua vida diária. Você pode tentar um alongamento ou uma sequência de ioga para incluir o treino de flexibilidade e complementar exercícios aeróbicos mais intensos ou sessões de treino de força pesadas. Ou faça uma breve caminhada todos os dias, pois isso "promove exercícios e movimentos diários, mas sem a pressão por resultados rápidos e altas cargas de esforço no corpo", diz Cowan.

Suba a aposta.

Seja qual for a sua atividade preferida, para continuar a obter resultados, terá de ajustar sua rotina assim que ela começar a ficar confortável. "O sucesso vem com progressos graduais nos exercícios para estimular melhorias na força e no condicionamento", diz Cowan. Isso é chamado de sobrecarga progressiva. "Uma vez ouvi um treinador de força dizer que você pode fazer a mesma coisa todos os dias, desde que você não faça a mesma coisa todos os dias", acrescenta Afremow. "O que ele quis dizer foi que você pode alterar diferentes variáveis em seu treino para não se esgotar física e mentalmente".

Os agachamentos, por exemplo: depois de dominar a mecânica, você começa a mudar a velocidade com que os faz, quantas repetições realiza ou a intensidade com que treina. As possibilidades são infinitas: agachamentos livres, espacates, agachamento bilateral com salto e agachamento pistola. Até mesmo um burpee pode incluir um agachamento se você fizer em partes. O foco é praticar duas semanas de ioga? Experimente aulas mais rápidas, mais lentas e mais longas, e explore as poses mais avançadas que te intimidam (como a do Corvo) quando você se sentir ligeiramente pronto. Contanto que esteja ouvindo seu corpo, estará fazendo as coisas certas.