"O objetivo da dieta cetogênica é deixar o corpo transformar suas reservas naturais de gordura nas fontes principais de energia", entrando em estado de cetose, diz Saenz. Para isso, seus adeptos tem uma divisão bem restrita entre os macronutrientes. O National Institutes of Health considera que essa divisão deva ser de 55% a 60% das calorias diárias vindas de gordura, 30% a 35% de proteínas e 5% a 10% de carboidratos, e muitos praticantes da dieta cetogênica as vezes ingerem um percentual ainda maior de gordura.

Quando a maior parte do que você come é gordura e começa a queimar suas reservas naturais para ter energia, você se sente mais saciado e com mais controle da fome, diz Saenz. Isso proporciona alguns benefícios imediatos bem interessantes: pesquisas apontam que os praticantes da cetogênica observam diminuição no peso, melhora da resistência a insulina, na glicose no sangue e na pressão, considerando ainda que a dieta foi criada como modelo terapêutico para tratamento da epilepsia. Mas, depois de cerca de um ano, os efeitos se tornaram comparáveis a outras dietas para perder peso.

A gordura garante o treino?

Quando se trata de treinar com a cetogênica, as opiniões são... divididas. Um pequeno estudo realizado com mulheres em 2020 demonstrou que as que seguiram a dieta por 8 semanas aumentaram sua força para fazer agachamento, mas não para fazer supino, enquanto mulheres em uma dieta com alto carboidrato demonstraram melhoras em ambos os exercícios. Em outro pequeno estudo publicado no "Metabolism: Clinical and Experimental", atletas de resistência que adotaram a cetogênica e, consequentemente perderam gordura em 12 semanas, foram mais rápidos nos treinos de velocidade e mantiveram mais resistência comparados aos que comeram mais carboidrato. É um resultado lógico: quando você diminui a gordura no corpo e a maior parte do seu peso são os músculos, você se torna mais potente, forte e rápido.

Em outro estudo publicado no The Journal of Physiology, atletas de resistência da categoria elite em cetogênica aumentaram seu VO2 máximo, um índice que mede quanto oxigênio uma pessoa utiliza em exercícios intensos. Mas eles também precisaram de mais oxigênio para performar, o que anulou esses benefícios, diz a autora do estudo Louise Burke, PhD e chefe de estratégias nutricionais no Australian Institute of Sport. Isso porque transformar gordura em energia demanda muito mais oxigênio do que transformar carboidrato em energia, ela afirma. E outro estudo no Journal of the American College os Sports Medicine apontou que os corredores em cetogênica que tentaram aumentar a intensidade, na verdade, correram cerca de 5% mais devagar, e isso porquê a gordura não contribui tanto para a contração muscular eficiente como o carboidrato.

Isso não quer dizer que você está ferrado se é fã de cardio e quer experimentar a cetogênica. Burke conta que a maioria das pesquisas mostra que, para os exercícios de intensidade baixa a moderada, adotar a cetogênica não piora a performance, mas também não demonstra efeitos extraordinários. É nos treinos mais longos ou mais rápidos que você pode sofrer um pouco. Isso porque para os atletas que querem o melhor dos dois mundos, Burke sugere uma ingestão maior de carboidrato algumas vezes na semana, antes dos treinos intensos - algo como frutas junto com seus ovos e abacate. Mas ela recomenda fazer isso apenas depois que você descobrir se vai permanecer em cetose (organismos são diferentes, e você pode descobrir com tiras medidoras de cetonas).

Considerações para quem quer entrar na cetogênica

Se você quiser experimentar essa dieta, é bom saber exatamente ao que você está se propondo, porque nem tudo será feito de bacon e alegria. Assim como os planos alimentares mais restritivos, a dieta é mais difícil de sustentar a longo prazo, então, se você está procurando uma simples mudança de estilo de vida, provavelmente não é para você. Depois, existe a... graça no físico: conforme o corpo se ajusta à falta de carboidratos, sua antiga fonte de energia, você pode se sentir devagar. Na verdade, tão devagar que seus treinos ficam mais difíceis e você se sente mais dolorido no dia seguinte a eles, diz Saenz. Ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca pode acelerar, você pode sentir tonturas ou ter problemas para dormir, e ainda ter cólicas e constipação.

A resposta do seu corpo e do corpo de outra pessoa à dieta podem ser totalmente diferentes. Alguns se sentem incríveis mais rapidamente, enquanto outras parecem cansadas e com raciocínio confuso por semanas, diz Burke. Muitas vezes, esses efeitos colaterais podem ser sinais de que você precisa ajustar algo em sua dieta, especialmente se persistirem, diz Saenz. Uma vez que o período inicial de adaptação termina (geralmente nas primeiras semanas), as pessoas relatam sentir níveis de energia mais estáveis ??durante os treinos, se recuperando mais rápido, dormindo melhor e tendo mais foco em todos os aspectos, diz ela.

Então, as possíveis desvantagens e restrições definitivas valem os potenciais ganhos? Essa é uma decisão sua. Se a dieta parece boa para você e o seu médico liberou (o que é a grande recomendação dos especialistas, já que algumas pesquisas sugerem que a cetogênica pode interferir nos níveis de colesterol), fique à vontade para evitar carboidratos e favorecer a gordura por um tempo. Basta ter em mente que, quer você se torne cetônico ou não, focar em alimentos integrais, ricos em nutrientes, irá ajudá-lo a ter o seu melhor - e sobre isso, nenhuma ciência discorda.