Fartlek: o que é e qual o significado desse treino?

O treino Fartlek é um modelo bastante eficaz para quem gosta de correr e quer melhorar o desempenho. A palavra vem do sueco e significa “jogo de velocidade”, o que dá pistas de como ele é estruturado.

Dinâmico e divertido, esse método de treinamento mistura diferentes intensidades de corrida, para ajudar a melhorar o condicionamento, a velocidade e a resistência.

Quer saber como ele funciona na prática? Continue a leitura com a Nike e entenda como ele é organizado, os tipos e como incluí-lo na sua rotina. Vamos lá!

Como funciona o treino Fartlek?

Como comentamos, o Fartlek é um tipo de treino intervalado que combina diferentes ritmos durante a corrida.

O objetivo é alternar entre momentos de alta e baixa intensidade, sem pausas definidas. Isso significa que você pode acelerar quando quiser e reduzir o ritmo quando sentir necessidade, tornando o treino mais livre e dinâmico.

Ao contrário dos treinos intervalados tradicionais, que seguem tempos e distâncias predefinidos, o Fartlek permite uma abordagem mais intuitiva. Nele, você pode escolher pontos de referência no ambiente, como postes, árvores ou quarteirões, e mudar a intensidade conforme seu objetivo.

Essa flexibilidade faz do Fartlek ideal para quem pratica a corrida como cardio, independente do nível ser experiente ou iniciante, porque ele se adapta aos diferentes níveis de condicionamento.

Além disso, esse treino pode ser realizado em diferentes terrenos, desde ruas e trilhas até a esteira da academia. Por ser versátil, o corpo se acostuma aos diferentes desafios e se adapta a condições de corrida imprevisíveis.

Quais são os benefícios do treino Fartlek?

Esse método de treinamento oferece uma série de vantagens para corredores com diferentes preferências e habilidades. Conheça agora as principais delas!

Melhora do condicionamento físico

A alternância entre intensidades faz com que o corpo se adapte rapidamente a diferentes níveis de esforço, e assim promove uma evolução física significativa.

Com o tempo, o coração e os pulmões se tornam mais eficientes, e melhoram a capacidade cardiorrespiratória e o aproveitamento do oxigênio.

Ele também é eficiente para fortalecer músculos diversos de forma gradual, o que evita o aparecimento e a evolução de lesões, como a fascite plantar.

Aumento da resistência e velocidade

O Fartlek desafia o sistema cardiovascular e muscular, o que aumenta a velocidade e a resistência física com o tempo.

Esse tipo de treino também ajuda a reduzir a fadiga e permite que você corra distâncias maiores ou aumente sua velocidade sem perder a eficiência.

Maior gasto calórico e perda de peso

Por ser intenso como o treino HIIT, ele demanda gasto calórico elevado, contribuindo para a perda de peso e a melhora da composição corporal.

A combinação de diferentes intensidades mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim do treino, o que também promove o efeito afterburn (queima de calorias após o exercício), que faz com que o corpo continue queimando calorias por horas.

Tipos de treino Fartlek

Existem diferentes maneiras de aplicar o Fartlek na sua rotina. Veja algumas variações a seguir e defina o melhor jeito para você!

Original

Criado na Suécia, na década de 1930, o Fartlek original consiste em alternar ritmos de forma espontânea, sem regras fixas. O corredor decide quando e como variar a intensidade, assim o treino fica divertido e imprevisível.

Dirigido

Conta com uma estrutura mais definida, em que o treinador ou a planilha de treino estabelece tempos e intensidades. Esse formato é ideal se você quer um direcionamento específico para melhorar o desempenho em competições.

Líder

Bastante comum nos treinos em grupo, funciona da seguinte maneira: um dos corredores assume o papel de líder e define os momentos de aceleração e redução do ritmo. Isso cria um elemento motivacional e torna a corrida mais desafiadora e dinâmica.

Especial

Voltado para atletas avançados, este tipo de Fartlek foca em objetivos específicos, como preparação para provas. Ele pode incluir variações de terreno, subidas e descidas, e ajustes de intensidade conforme a necessidade do corredor.

Como incluir o treino Fartlek na sua rotina?

Para começar, escolha um percurso variado, como parques ou ruas arborizadas. Defina alguns pontos de referência e alterne entre corrida leve, moderada e acelerada conforme sentir necessidade. O ideal é realizar esse treino de 1 a 2 vezes por semana.

É importante começar com algum alongamento dinâmico, que aquece e ativa os músculos e prepara a mente para os diferentes ritmos que você vai praticar.

Se você é iniciante ou quer saber como sair do sedentarismo, pode começar com sessões curtas, de 20 a 30 minutos, alternando entre 1 minuto de corrida rápida e 2 minutos de corrida leve. Com o tempo, é possível aumentar a duração e intensidade do treino.

Para corredores avançados, o Fartlek pode ser combinado com outros tipos de treino, como tiros de velocidade e treinos longos, para potencializar os resultados.

Fartlek vs. outros tipos de treino: qual escolher?

O Fartlek é uma excelente opção para quem quer mais liberdade no treino, já que propõe tempos predefinidos, diferente do treino intervalado e outros tipos de cardio. Ele também pode ser um complemento para treinos de tiro e corrida constante.

Enquanto o treino intervalado tradicional exige tempos e distâncias específicas, o Fartlek já permite mais flexibilidade. Já a corrida contínua, apesar de melhorar a resistência, não tem a mesma variedade de intensidade que o Fartlek proporciona.

Veja também: exercícios para fazer em casa.

Supere seus limites com a Nike

Seja qual for seu estilo de treino, a Nike tem os produtos ideais para acompanhar você. Desde tênis de corrida, como o Vomero 18 — que combina amortecimento macio com a nova espuma ReactX, oferecendo 13% mais retorno de energia — até roupas leves e respiráveis, você encontra tudo o que precisa para elevar seu desempenho.

A escolha do calçado certo faz toda a diferença no seu treino para proporcionar conforto e evitar os mais diversos tipos de lesões, como dor na canela. Modelos como o Nike Pegasus ou o Nike Structure também ajudam a reduzir o impacto, aumentar a performance e garantir mais conforto durante os exercícios.

Agora que você já sabe como funciona o Fartlek, que tal experimentá-lo na sua próxima corrida? Supere seus limites e corra com a Nike!