Treino HIIT: como funciona e como montar o seu

O treino HIIT tem ganhado cada vez mais adeptos, desde atletas profissionais até iniciantes que buscam uma forma de melhorar a saúde e o condicionamento físico.

Nesse sentido, de acordo com um estudo do British Journal of Sports Medicine, o HIIT pode ser até 28,5% mais eficiente na queima de gordura em comparação aos exercícios de intensidade moderada e contínua.

Além disso, a American College of Sports Medicine destaca que essa modalidade melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória e a composição corporal.

Mas, afinal, como funciona o treino HIIT e quais são os seus benefícios? Continue a leitura e descubra!

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) ou Treino Intervalado de Alta Intensidade é um método de treinamento que alterna períodos curtos de exercício em alta intensidade com pausas ativas ou descansos completos.

Assim, essa abordagem maximiza a queima calórica e acelera o metabolismo, tornando-se uma boa opção para quem tem pouco tempo, mas busca grandes resultados.

Diferentemente dos treinos aeróbicos tradicionais, que exigem longos períodos de execução, o treino HIIT proporciona benefícios similares ou superiores em um tempo reduzido.

Esse resultado é possível, pois o HIIT explora o efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ou Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício), que faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o término da atividade.

Antes de começar

Por ser um treino de alta intensidade, o HIIT exige boa forma física de base. Se você é sedentário, está retomando a atividade física após um tempo parado ou tem alguma condição de saúde, vale conversar com um profissional de educação física ou médico antes de começar — eles podem te ajudar a dosar a intensidade certa para o seu momento.

Como funciona o treino HIIT?

O treino HIIT pode ser adaptado para diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico.

Na prática, essa atividade pode ser realizada de 2 a 5 vezes por semana, dependendo da intensidade e da recuperação do praticante. As sessões costumam durar entre 15 a 40 minutos, contando aquecimento e desaquecimento.

A estrutura básica do HIIT envolve:

• exercício de alta intensidade, que dura 20 a 45 segundos;
• pausa ativa ou descanso completo entre 10 e 30 segundos;
• repetição do ciclo por 15 a 30 minutos.

O ideal é alternar tipos de movimentos para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a fadiga.

Protocolos mais usados

Quantas vezes por semana devo fazer o treino HIIT?

Se você é iniciante, comece com 2 a 3 sessões semanais. Conforme sua resistência melhorar, aumente para 4 a 5 vezes.

Atletas avançados podem realizar HIIT até 6 vezes por semana, desde que alternem a intensidade e os grupos musculares trabalhados.

Leia também: o que é alongamento dinâmico? Saiba o que é e quais são seus principais tipos.

Quais são os benefícios do treino HIIT?

Com acompanhamento e frequência adequada, o treino HIIT em casa, na academia ou ao ar livre traz diversos benefícios para a saúde. Eles surgem devido ao aumento e à redução da frequência cardíaca nos intervalos dos exercícios. 

Confira alguns exemplos!

Eficiência de tempo

Como as sessões são curtas e intensas, o HIIT entrega resultados de condicionamento comparáveis a treinos aeróbicos mais longos, em uma fração do tempo, o que é ideal para rotinas corridas.

Ganho de força e músculos

Ao incluir agachamentos, flexões e outros movimentos de peso corporal, o HIIT também contribui para o ganho de força, embora, para hipertrofia como foco principal, um treino de musculação dedicado traga resultados mais específicos.

Melhora da capacidade cardiorrespiratória

A alternância entre esforço máximo e recuperação fortalece o coração e os pulmões, aumentando a capacidade de sustentar esforços intensos por mais tempo."

Tipos de treino HIIT

Existem algumas variações de treino HIIT que podem te ajudar a incluir a prática no seu dia a dia. Veja quais são!

Com cardio

Exercícios de cardio, como corrida, bicicleta e pular corda, são ótimos para quem busca melhorar a capacidade aeróbica e queimar gordura rapidamente.

Leia também: como começar a correr? Veja 10 dicas essenciais.

Com musculação

Combina movimentos de força com intensidade elevada, a fim de ganhar músculos enquanto queima gordura.

Em casa

Treinos sem equipamento, como burpees, polichinelos e pranchas, são ideais para quem quer praticidade sem perder a eficácia.

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O treino HIIT se destaca por ser uma estratégia interessante para quem busca resultados rápidos, seja para emagrecimento, ganho de força ou melhora da capacidade cardiorrespiratória.

Sua versatilidade permite que ele seja adaptado a diferentes níveis de condicionamento e diversas modalidades, como musculação, esteira ou exercícios para fazer em casa.

Além dos benefícios físicos, o HIIT também contribui para o bem-estar mental e para a qualidade de vida, o que faz dele excelente para quem deseja sair do sedentarismo.

Quer saber mais sobre como melhorar seu condicionamento físico? Leia nosso guia completo sobre resistência física e potencialize seus treinos!

 Perguntas frequentes

HIIT é indicado para iniciantes?

Sim, desde que a intensidade seja ajustada — comece com sessões mais curtas e menos repetições, aumentando aos poucos conforme o condicionamento evolui.

Qual a diferença entre HIIT e treino funcional?

HIIT é um método de treino definido pela alternância entre esforço intenso e descanso, e pode ser aplicado à corrida, à bike ou a exercícios com o peso do corpo. Já o treino funcional é um estilo de treino focado em movimentos naturais do dia a dia, que pode ou não seguir a estrutura intervalada do HIIT.

Preciso de equipamento para fazer HIIT?

Não necessariamente, muitos treinos HIIT usam apenas o peso do corpo, o que os torna ideais para treinar em casa.

Quanto tempo dura uma sessão de HIIT?

Entre 15 e 40 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento, dependendo do protocolo escolhido.