Fundamentais: O que comer para aumentar a performance

Berardi, especialista em bioquímica de nutrientes, ajuda os atletas a desbloquear o poder da nutrição para transformar seus corpos e desempenho. O primeiro passo? Certifique-se de que sua dieta tenha essas cinco categorias fundamentais, ele diz.

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  Proteína

  Este macronutriente é o bloco de construção mais poderoso do seu corpo. É composto de aminoácidos, que são cadeias de moléculas que ajudam a desenvolver músculos e aumentar a recuperação. E, por levar mais tempo do que os carboidratos para ser digerida, pode fazer você se sentir mais saciado, ajudando a evitar comer exageradamente. Você pode obter sua dose diária vinda de alimentos vegetais poderosos como lentilhas, aveia, amêndoas, sementes de chia, couve, ervilha e cogumelos, bem como carne, peixe e ovos.

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  Frutas e vegetais

  Há um arco-íris de cores no corredor de hortifruti, e cada uma fornece diferentes fitonutrientes. O verde do espinafre tem nitratos que podem melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar o desempenho. Os tomates vermelhos contêm licopeno, que tem sido associado à saúde do coração. As cenouras laranjas contêm beta-caroteno para ajudar a manter um sistema imunológico saudável e podem manter sua mente afiada. Adicione todo o espectro de cores ao seu carrinho de compras para ter certeza de que está recebendo uma variedade suficiente de nutrientes.

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  Gordura

  Ela tem uma má reputação. Mas a gordura não só ajuda na absorção de nutrientes vitais, mas também é uma fonte concentrada de energia por si só. O problema é que a maioria das pessoas obtém quantidades excessivas do tipo saturada, que tem sido relacionada ao colesterol alto e é encontrada na carne, na manteiga e no óleo de coco. Para manter a ingestão de gordura do lado saudável, você deve equilibrar as gorduras saturadas com muitas gorduras monoinsaturadas, encontradas em nozes, azeitonas e azeite, e uma ingestão regular de gorduras poliinsaturadas, de semente de linhaça, peixe ou algas.

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  Carboidratos

  Quando os atletas falam sobre comida como combustível, eles geralmente estão falando sobre carboidratos, que fornecem energia para queimar durante a sua performance atlética. Para uma energia mais duradoura, coma alimentos integrais e não processados como feijão, batata-doce, aveia, arroz integral, trigo integral e quinoa. Enquanto todos os carboidratos são absorvidos como glicose, os citados acima são digeridos mais lentamente, transformando-se em energia de longa duração e menos impactante na glicemia.

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  Água

  O elemento mais importante de qualquer dieta é frequentemente o mais esquecido. Cada nutriente que você consome depende da água para transportá-lo pelo corpo. Para os atletas, a água também ajuda a eliminar os resíduos metabólicos produzidos durante o treino e mantém as articulações lubrificadas, o que ajuda você a se mover melhor. Manter-se hidratado pode até ajudar a regular a pressão arterial e a temperatura corporal.