Flaherty treinou algumas das maiores estrelas do esporte, incluindo Serena Williams, Brooks Koepka e Saquon Barkley. Quando se trata de levantamento de peso, ele se concentra nesses cinco conceitos fundamentais que podem ajudar os iniciantes a treinar com segurança e eficácia, e os atletas profissionais a progredir efetivamente em suas carreiras.

• 01

  Aquecimento

  A parte mais importante de um treino de força acontece antes mesmo de você tocar em um peso. O objetivo do aquecimento é exatamente o que parece: elevar a temperatura corporal e enviar mais oxigênio e sangue aos músculos, aumentando a energia e a amplitude de movimentos necessários para a sessão. Quanto mais difícil for seu treino, mais longo deve ser seu aquecimento. Mas, normalmente, você pode planejar de 5 a 15 minutos de algumas séries de exercícios dinâmicos, como prancha andando com uma flexão de braço, afundo andando com rotação e um minuto pulando corda. Ficou suado? Você deveria ficar! Assim que começar seu treino, faça duas séries de exercícios de aquecimento antes de cada levantamento de peso, aumentando gradualmente a carga, para ter certeza de que seus músculos estão preparados para ela.

• 02

  Priorize a técnica

  Você ficará mais seguro e verá melhores resultados quando sua técnica estiver correta. Para qualquer exercício de pernas, por exemplo, não deixe seus joelhos batendo um contra o outro; mantenha-os alinhados sobre o dedo médio de cada pé. Quando se trata de movimentos da parte superior do corpo, mantenha sempre o peito para frente e os ombros para trás e para baixo. E não importa o que você esteja fazendo, ative seu abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Além dessas orientações gerais, existem técnicas para cada exercício. Quando tiver dúvidas, procure um profissional ou fonte de confiança para explicar todos os detalhes.

• 03

  Programe-se para progredir

  Se você vai começar agora a musculação ou algum exercício específico de levantamento de peso, pode começar com três séries de 10 repetições durante a primeira semana. Lembre-se de que, uma vez que um movimento começa a ficar fácil, provavelmente é hora de intensificá-lo. Conforme você fica mais forte, vai querer aumentar a dificuldade para corresponder às suas habilidades. Você pode aumentar o peso, o volume (aumentando suas repetições e/ou número de séries) ou ajustar seu ritmo (mais informações a seguir). Tudo isso pode te ajudar a construir músculos.

• 04

  Comece com o ritmo

  Quando você estiver pronto para avançar para o próximo nível, primeiro concentre-se no ritmo. Movimentos lentos prolongam o tempo sob tensão (TUT), que é o tempo que um músculo é requisitado durante cada repetição. Em um ritmo mais lento, seus músculos precisam trabalhar mais, por mais tempo. Dependendo do exercício, você pode até usar os músculos de suporte para ajudar a se manter equilibrado e no controle. Mas, ao invés de desacelerar tudo de uma vez, divida sua elevação em duas partes: levante o peso lentamente, apenas o suficiente para manter a postura correta e depois abaixe o peso de maneira que leve pelo menos o dobro do tempo. Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento, pode levar três segundos para se abaixar e apenas um segundo para voltar a ficar de pé.

• 05

  Mantenha o foco

  Da próxima vez que você começar uma série pesada, entre em sintonia com cada respiração. Ou, durante um movimento composto, como um exercício de stiff com halteres, por exemplo, identifique cada músculo conforme ele for ativado (abdômen, dorsais, glúteos, quadríceps, posterior da coxa, etc.). Focar no momento presente, ou estar atento durante o treino, tem efeito em todos os aspectos. Você vai saber quando estiver aquecido ou quando já estiver cansado. Pode ter mais força de vontade para a última repetição. Certamente vai melhorar sua forma. E, talvez o mais importante, você vai gostar mais da experiência - e é isso que pode te motivar a pegar forte na musculação sempre.