Alongamento dinâmico: saiba o que é e seus principais tipos

O alongamento dinâmico é uma prática fundamental para melhorar sua performance nos treinos e reduzir o risco de desenvolver ou agravar lesões.

Diferentemente do alongamento tradicional, ele prepara seu corpo ativamente, ajudando na mobilidade, na ativação muscular e no aquecimento ideal para qualquer atividade física.

Neste artigo, você vai descobrir o que é o alongamento dinâmico, seus benefícios, principais tipos e como incorporá-lo naturalmente na sua rotina de treino. Veja!

O que é alongamento dinâmico? 

O alongamento dinâmico é uma técnica de aquecimento que envolve movimentos controlados e repetitivos para preparar os músculos e as articulações para a atividade física. 

Ele consiste em realizar movimentações graduais, que começam em modo lento e aumentam a intensidade até que você consiga performar movimentos intensos de forma ágil.

Alongamento dinâmico e estático: quais são as diferenças? 

Os dois casos são práticas esportivas que resultam em diversos resultados ao seu corpo. Inclusive, eles podem ser exercícios para fazer em casa, sem necessidade de aparelhos e outros objetos. Ainda assim, é importante entender quando cada um é mais apropriado.

O alongamento estático é mais tradicional e envolve segurar uma posição por um período determinado. É mais recomendado para o pós-treino, porque ajuda na recuperação muscular e na flexibilidade.

Por outro lado, o alongamento dinâmico é realizado com movimentos rítmicos e fluidos que ativam grupos musculares e preparam o corpo para a atividade física. O foco dele é a mobilidade, o aumento da temperatura corporal e a ativação muscular.

Assim, em vez de você ficar segurando a posição por alguns segundos, a preferência é para os movimentos controlados, capazes de estimular e “acordar” a musculatura.

Benefícios do alongamento dinâmico 

O alongamento dinâmico oferece uma série de benefícios para quem pratica atividades físicas regularmente.

Ele não apenas prepara o corpo para o esforço, mas também melhora a performance e reduz os riscos de lesões. Descubra agora as principais vantagens!

Prepara o corpo para a atividade física

Enquanto o alongamento estático foca no relaxamento muscular, o alongamento dinâmico ativa os músculos e as articulações antes do exercício.

Isso significa que seu corpo entra em movimento gradualmente, e assim reduz o impacto de mudanças bruscas de intensidade.

Melhora a mobilidade articular

Os movimentos repetitivos do alongamento dinâmico ajudam a aumentar a amplitude dos movimentos das articulações.

Isso é essencial principalmente para esportes que exigem mais capacidade cardiorrespiratória, o famoso cardio, e flexibilidade, como corrida, futebol, basquete e musculação, permitindo maior eficiência nas movimentações.

Aumenta a temperatura corporal

Ao ativar e mover grandes grupos musculares, o corpo aumenta a circulação sanguínea e eleva sua temperatura, o que torna os músculos mais flexíveis. Esse efeito é fundamental para otimizar o desempenho nos treinos.

Ativa grupos musculares específicos

O alongamento dinâmico pode ser adaptado conforme o esporte ou exercício que será praticado — desde uma atividade intensa como HIIT, beach tênis e futebol, até a musculação ou um tipo de dança.

Ou seja, é possível ativar os músculos mais exigidos durante a atividade, preparando-os para desempenhar sua função com eficiência.

Reduz o risco de lesões

Um corpo devidamente aquecido está menos sujeito a estiramentos musculares e outros tipos de lesões. O alongamento dinâmico ajuda nisso ao preparar os músculos para responder melhor às demandas do exercício, e ainda reduz o risco de contraturas e desequilíbrios musculares.

Outra função é ajudar a lubrificar as articulações, o que também contribui para reduzir o risco de lesões em partes mais suscetíveis a danos, como joelhos e ombros.

Melhora o desempenho esportivo

Ao combinar aquecimento muscular, mobilidade aprimorada e ativação específica, o alongamento dinâmico proporciona desempenho mais eficiente.

Por isso, atletas que o incorporam na rotina têm mais controle dos movimentos, resistência e potência muscular durante treinos e competições.

Tipos de alongamento dinâmico 

O alongamento dinâmico pode ser dividido em diferentes categorias, dependendo do tipo de movimento realizado e do objetivo do exercício.

Conheça agora os principais tipos e como eles te ajudam na preparação para se exercitar.

Movimentos articulares

Os movimentos articulares são fundamentais para despertar e lubrificar as articulações, preparando-as para maior amplitude do movimento.

Eles consistem em exercícios suaves e controlados, geralmente rotações e deslocamentos, que ativam as articulações.

Alguns exemplos são rotação de quadril, rotação de ombros e rotação de tornozelos.

Exercícios com deslocamento 

Os exercícios com deslocamento combinam alongamento e movimentação ativa para aumentar a flexibilidade e a coordenação, como corrida parada, avanço e chutes frontais controlados.

Eles ajudam a ativar músculos específicos e melhorar a estabilidade corporal para atividades que envolvem corrida, saltos ou mudanças rápidas de direção.

Alongamentos balísticos 

Os alongamentos balísticos envolvem movimentos de impulsão e oscilação que aumentam a amplitude de movimento de forma intensa.

Ao contrário dos outros tipos, esse método utiliza um rebote no final do movimento para atingir um alongamento mais profundo.

Para a prática, você pode tentar balanços de perna, oscilações de braço e toque nos pés com impulso, por exemplo.

Alongamento dinâmico para corrida: como aplicar no aquecimento? 

O aquecimento adequado antes de correr é essencial para melhorar a performance e evitar lesões, por isso o alongamento dinâmico é tão fundamental para preparar os músculos, as articulações e o sistema cardiovascular. 

Diferentemente do alongamento estático, que pode reduzir a potência muscular se for feito antes da atividade, o alongamento dinâmico ativa os grupos musculares de maneira progressiva, deixando o corpo pronto para aproveitar todos os benefícios da corrida.

Para começar a correr, é importante ativar os músculos das pernas, do core e até da parte superior do corpo. Entre os principais músculos que devem ser aquecidos, destacam-se: quadríceps, panturrilhas e posterior de coxa.

Como incluir o alongamento dinâmico na sua rotina de treino? 

Para aproveitar todos os benefícios do alongamento dinâmico, é essencial incorporá-lo corretamente à sua rotina de treinos e dedicar 5 a 10 minutos para realizar esses movimentos.

Outra dica é se alongar antes dos treinos, assim ele aquece e prepara o corpo para o esforço que está por vir. No entanto, ele também pode ser utilizado em outros momentos do dia, dependendo do seu objetivo.

Por fim, escolha exercícios específicos para sua modalidade esportiva, que proporcionam uma preparação eficiente e segura.

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