Corrida para Iniciantes: como começar a correr corretamente?

A corrida é uma atividade física que tem conquistado cada vez mais pessoas no Brasil. Em 2024, os clubes de corrida no país registraram um crescimento de 109%, quase o dobro da média global de 59%, segundo o Relatório Anual sobre Tendências de Esportes. 

Além disso, a pesquisa Práticas de Esporte e Atividade Física apontou que 24,6% dos brasileiros praticam caminhada ou corrida regularmente. Esses dados refletem o aumento do interesse pelo esporte, especialmente entre aqueles que buscam melhorar a saúde e o bem-estar.

Neste artigo, vamos dar algumas dicas de corridas para iniciantes para você que está querendo começar a praticar esse esporte. Veja!

Por que começar a correr?

Os benefícios da corrida são diversos, especialmente para a saúde física e mental, já que o exercício contribui para a melhora da capacidade cardiovascular, para o fortalecimento dos músculos e ossos e para a liberação de endorfina.

Para iniciantes, a corrida é uma atividade acessível, que não requer equipamentos sofisticados e pode ser praticada em qualquer ambiente aberto, como parques, ruas ou trilhas. 

Além disso, é um tipo de cardio que permite ter flexibilidade de horários, podendo adaptar a prática à sua rotina diária.

5 dicas essenciais para quem quer começar a correr

Para quem quer começar a correr, existem algumas dicas que ajudarão logo nos primeiros treinos. Confira!

1. Escolha tênis e roupas adequados

O primeiro passo é a utilização do calçado e roupas corretas, pois é importante para dar conforto e prevenir lesões. Opte pelos melhores tênis para corrida, como os da Nike, com bom amortecimento e suporte adequado ao seu tipo de pisada.

Ainda, roupas leves e de tecidos que facilitam a transpiração, como o Dri-FIT, são uma boa opção. Aqui, essa tecnologia pode ser encontrada em peças, como camisetas de corrida e shorts de corrida. 

Por fim, acessórios como meias de corrida, bonés e viseiras também proporcionam uma experiência mais agradável.

2. Comece com treinos curtos e progrida gradualmente

Em seguida, para evitar lesões e desmotivação, é necessário iniciar com treinos de menor duração e intensidade e aumentá-los gradualmente conforme o seu condicionamento físico.

Uma abordagem interessante é alternar entre períodos de caminhada e corrida. Por exemplo, na primeira semana, intercale 2 minutos de caminhada com 1 minuto de trote, repetindo essa sequência dez vezes. 

À medida que você se sentir mais confortável, aumente o ritmo de corrida e reduza o de caminhada.

3. Adote a técnica correta de corrida para evitar lesões

Uma postura adequada durante a corrida é necessária para prevenir lesões. Para isso, mantenha o tronco ereto, relaxe os ombros e alinhe a cabeça com a coluna. Os braços devem estar flexionados em um ângulo de 90 graus, balançando de forma natural ao ritmo.

Além disso, evite pisar com o calcanhar, atente-se para aterrissar com a parte média do pé, a fim de reduzir o impacto nas articulações.

4. Mantenha uma rotina de aquecimento e alongamento

Antes de iniciar a corrida, é preciso realizar um aquecimento para preparar os músculos e articulações, aumentar a circulação sanguínea e reduzir o risco de lesões.

Caminhe em ritmo acelerado por 5 a 10 minutos e faça movimentos dinâmicos, como elevações de joelho e rotações de braços.

Após o treino, dedique alguns minutos ao alongamento estático, com foco nos principais grupos musculares utilizados durante a corrida.

5. Estabeleça metas e acompanhe o seu progresso

Por fim, em um planejamento de corrida para iniciantes é preciso definir objetivos realistas e mensuráveis, sendo também uma excelente maneira de manter a motivação. Estabeleça metas de curto e longo prazo, como correr por 20 minutos sem parar ou participar de uma prova de 5 km.

Nessa etapa, utilize aplicativos, como o Nike Run Club, relógios inteligentes ou até um diário de treino para registrar o seu desempenho e observar a sua evolução ao longo do tempo.

Inicie as suas corridas com os equipamentos da Nike!

Começar os treinos de corrida para iniciantes é um passo importante para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Diante disso, contar com os melhores equipamentos faz toda a diferença.

Por isso, a Nike oferece uma linha completa de produtos para corrida, com tênis com amortecimento ideal, shorts leves e respiráveis, camisetas de alta tecnologia, além de acessórios, como meias e bonés de corrida, que garantem conforto e desempenho.

Agora que você já conhece as principais dicas para começar o seu treino para corrida, que tal aprofundar o seu conhecimento? Confira o nosso artigo sobre como correr corretamente, evite desconfortos e descubra como esse esporte pode transformar a sua rotina!