Como correr corretamente? Veja as melhores dicas!

Você sabe como correr corretamente para maximizar seu desempenho e atingir seus objetivos? São vários detalhes para observar: respiração, postura, passadas, cadência, posicionamento dos pés, entre outros.

Por isso, este artigo será dedicado às principais dicas de corrida, que servem tanto para iniciantes quanto para adeptos de longa data desse esporte. Ao longo do conteúdo, você vai aprender como preparar seu corpo, quais posições adotar e como evitar os principais erros ao correr. Vamos lá?

Quais são as 6 melhores dicas para corrida? 

Se você quer praticar esse exercício corretamente e aproveitar todos os benefícios da corrida, confira as dicas que a Nike selecionou!

1. Controle da respiração 

Se você sempre se perguntou como respirar na corrida, saiba que sentir falta de ar no início é comum e não significa, necessariamente, uma respiração errada. No começo, ficar ofegante é normal, e leva algum tempo para que você aprenda a respirar de forma confortável e eficiente.

A dica mais importante é manter a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca, a chamada respiração nasal, que é mais econômica no processamento do oxigênio. Nas corridas mais intensas, também é indicado respirar pela boca, para aumentar a carga de oxigênio.

Além disso, é importante desenvolver a respiração diafragmática, ou seja, a respiração “pela barriga”. Para isso, você pode fazer um exercício simples: deite no chão e inspire pelo nariz, enchendo o peito de ar. Então, empurre o diafragma para baixo e o ar para fora, expirando por um longo tempo.

Dessa forma, você evita a respiração superficial, que leva à fadiga e pode causar aquela famosa dor lateral durante a corrida.

2. Movimento correto dos braços

Durante a corrida, os braços têm a função de equilibrar o tronco, fazendo um contrapeso. Para executar o movimento correto dos braços, você precisa imaginar que eles funcionem como um pêndulo, balançando no ritmo certo para manter seu corpo equilibrado.

De modo geral, é indicado que os braços permaneçam ao lado do corpo, flexionados a um ângulo de 90°, com os cotovelos para trás. Porém, não existe uma fórmula única, já que os corpos são diferentes e as pessoas podem se sentir confortáveis em diversas posições.

Por isso, o mais importante para correr corretamente é nunca restringir o movimento dos seus braços durante o exercício. E não tem problema se os braços se cruzarem um pouco na frente do corpo — até grandes maratonistas fazem isso.

3. Passadas e ritmo constante 

Em relação à passada, cada pessoa tem uma extensão específica de acordo com a altura e a proporção dos membros inferiores. O único cuidado que você deve tomar ao correr é evitar o chamado overstride, que é uma passada exageradamente grande em relação à posição do tronco.

Nesse tipo de passada, o calcanhar aterrissa antes do joelho, gerando um impacto grande e causando uma onda de choque que pode prejudicar seus joelhos e tornozelos. Por isso, é indicado que você mantenha uma passada mais curta, buscando sempre aterrissar com a região do médio-pé (encostar todo o pé no chão).

Além disso, você deve manter um ritmo constante, evitando impulsos iniciais muito rápidos que geram fadiga.

4. Cadência constante 

A cadência, também chamada de PPM (passos por minuto), é um indicador de corrida que representa a quantidade de vezes que o pé toca o chão em um minuto. Como você deve imaginar, cada pessoa tem sua cadência e velocidade ao correr, que determinam o famoso pace (ritmo de corrida).

Por exemplo, quem corre a um pace de 5 minutos por quilômetro (12 km/h) tem uma cadência que varia entre 170 a 180 PPM. De modo geral, a cadência dos corredores varia entre 160 e 190 passos por minuto. Você pode calcular facilmente sua cadência com smartwatches, fitbands e aplicativos específicos para esse fim.

No entanto, você não deve se preocupar tanto com esses números, pois o mais importante é manter uma cadência constante. Com o tempo, a tendência é aumentar cada vez mais sua cadência, ganhando mais velocidade e desempenho.

5. Inclinação do tronco na direção certa 

Para aprender como correr corretamente, é indicado manter o tronco levemente inclinado para a frente, evitando uma postura totalmente ereta durante a corrida. Isso ajuda a posicionar o centro de gravidade mais à frente e melhorar a aterrissagem, reduzindo o risco de lesões. 

Mas atenção: um dos erros mais comuns na corrida é inclinar demais o tronco para a frente. Esse movimento é estressante para os músculos da coluna e dos glúteos, gerando um torque desnecessário. Por isso, não exagere!

6. Posicionamento dos pés

A regra de ouro da corrida para o posicionamento dos pés é tocar o chão com o antepé (ponta do pé) antes do calcanhar. Esse movimento proporciona uma melhor absorção do impacto e distribui a carga corretamente pela musculatura do seu corpo.

Além disso, observe se os seus pés estão alinhados com o centro do corpo enquanto você corre. Uma dica é usar espelhos ou filmar sua corrida para analisar melhor o posicionamento dos pés e corrigir qualquer desvio.

Qual é a postura certa durante a corrida? 

Afinal, existe uma forma de correr corretamente? É verdade que os corpos são diferentes e existem variações, mas, sim, há uma postura correta para correr que serve como referência para todo mundo.

O ponto-chave é chegar a uma posição que evite impactos desnecessários, proporcione conforto e proteja seu corpo do risco de lesões.

A primeira dica para acertar a postura correta para correr é deixar as costas eretas, sem estufar demais o peito ou inclinar o corpo para frente em excesso — lembre-se da leve inclinação. Dessa forma, a força da gravidade gerada pelo impacto dos pés na superfície é distribuída com equilíbrio no corpo, sem causar sobrecarga ou desgaste.

A segunda recomendação é manter o quadril em posição neutra, contribuindo para o tronco se manter ereto, de modo que o corpo seja projetado levemente para frente. As pernas também precisam acompanhar o ângulo do restante do corpo para os pés não ficarem muito à frente, o que facilita acertar as diferentes formas de pisada, (neutra, pronada e supinada).

Já os ombros devem estar relaxados e os braços flexionados, com os cotovelos para trás e as mãos soltas. O movimento pendular dos membros superiores impede que o tronco gire em excesso, como vimos anteriormente.

Para os joelhos, o indicado é os manter levemente flexionados, de modo que recebam menos impacto. 

Os pés devem permanecer alinhados abaixo do corpo durante a corrida, evitando avançar à frente, como acontece ao apoiar o calcanhar ou a ponta do pé. Ao utilizar o médio-pé para o contato com o solo, o alinhamento com o centro de gravidade é mantido, o que melhora a absorção dos impactos e contribui para uma postura adequada durante a prática.

Por fim, quando estiver correndo, permaneça de cabeça erguida e olhando para a frente. 

O que acontece quando a postura está inadequada?

Ao correr, a força da passada retorna ao corpo, por isso, a postura de corrida inadequada impacta negativamente o desempenho e o conforto. Manter-se com o peito estufado, por exemplo, joga o peso para trás e influencia a força da gravidade, que fica contra a progressão da corrida e torna o trajeto mais cansativo.

A inclinação para frente pende o tronco para o lado frontal. O impacto das passadas afeta o sentido contrário, impactando a posição e o peso dos quadris. Nesse caso, a sobrecarga na coluna é maior. O cansaço também aumenta conforme o trajeto progride. 

Como prevenir lesões ao correr? 

Correr de forma errada pode levar a diversas lesões. As mais comuns são os estiramentos musculares, as contraturas musculares, as microfraturas e as inflamações de tendões. Para prevenir esses problemas, você deve seguir algumas dicas simples, como:

• respeite o tempo do seu corpo, alternando dias de treino com dias de descanso, conforme seu nível. Lembrando de que, para amadores, correr todo dia faz mal, pois o corpo precisa da recuperação para evoluir;
• faça exercícios de fortalecimento na mesma proporção dos seus treinos de corrida;
• nunca corra com dor, pois ela é o sinal de alerta do corpo que indica uma lesão;
• evite aumentar sua quilometragem semanal muito rapidamente sem o acompanhamento de um profissional;
• utilize calçados adequados, com o sistema de amortecimento e suporte necessários ao seu tipo de pisada;
• sempre aqueça antes do treino para preparar sua musculatura e desaqueça no final, adicionando alongamentos ao pós-treino.

Principais erros ao correr

É normal cometer erros, principalmente quando você está começando a correr. Veja quais evitar:

• não aquecer antes da corrida nem alongar depois;
• usar um tênis de corrida velho ou inadequado para a prática;
• aumentar a velocidade e a quilometragem rápido demais;
• não se hidratar durante o treino;
• utilizar roupas de tecidos quentes e desconfortáveis, que não afastam o suor;
• respirar superficialmente;
• não se alimentar corretamente para suprir a energia necessária para os treinos;
• manter os braços rígidos durante a corrida;
• inclinar demais o corpo para a frente, principalmente em descidas;
• dar passadas muito grandes.

Por que os calçados adequados são essenciais? 

Quem quer aprender como correr corretamente precisa entender a importância dos calçados adequados para a prática. Basicamente, o tênis concentra todo o amortecimento necessário para absorver o impacto da corrida, além de oferecer suporte para manter o corpo alinhado.

Ainda, os melhores tênis para corrida têm uma característica chamada de retorno de energia, que proporcionam uma sensação propulsora às passadas. A Nike oferece essa tecnologia por meio da ZoomX, uma espuma que transforma o impacto dos passos em energia para a passada seguinte.

Ao escolher um tênis de corrida, você deve considerar os seguintes critérios:

• suporte: garante a estabilidade dos pés durante as passadas, dando segurança ao corredor;
• amortecimento: determina o grau de suavização do impacto das passadas, que garante o conforto durante a corrida;
• responsividade: os tênis mais responsivos proporcionam elasticidade para as passadas e ajudam a aumentar a velocidade, como os modelos ZoomX da Nike;
• ajuste: deve ser adequado ao formato dos pés e oferecer respirabilidade.

Em cada um dos tênis Nike você encontra a descrição desses critérios e pode escolher o modelo ideal para o seu objetivo, ritmo e tipo de pisada.

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