Exercícios para fazer em casa: conheça 14 opções

Está sem tempo para ir à academia? Com os exercícios para fazer em casa, você pode sair do sedentarismo no conforto do seu lar.

Na correria do dia a dia nem sempre é fácil treinar fora. Por isso, uma alternativa é criar uma rotina de exercícios de 30 minutos, na própria residência, 3 vezes por semana. Neste artigo da Nike, vamos conhecer 15 atividades que trabalham o corpo todo.

Mas atenção: antes de praticar a série de exercícios para fazer em casa, converse com um profissional especializado para obter instruções sobre a sequência adequada, a quantidade de atividades e o tempo de execução de cada uma. Abaixo, você confere algumas opções.

1. Polichinelo 

O polichinelo trabalha os músculos do corpo inteiro e ajuda na força e na resistência muscular. Ele também é capaz de alongar e contrair a musculatura rapidamente. 

Em pé, com os braços estendidos para baixo e as pernas unidas, salte afastando as pernas e batendo as mãos acima da cabeça. Na sequência, volte à posição de início e agache, tocando as mãos no chão e esticando as pernas. Repita essa sequência de forma rápida.

Quanto mais séries você conseguir fazer, melhor será seu treino caseiro de cardio. Para ficar mais confortável e aumentar seu desempenho, lembre-se de usar roupas leves com tecnologia de absorção de suor, como a camiseta Nike Dri-Fit ou a regata Nike Dri-Fit.

2. Bicicleta no chão 

A bicicleta no chão é uma ótima opção de exercício de cardio para fazer em casa que queima calorias e trabalha os músculos abdominais. Assim como a corrida parada, você vai reproduzir movimentos bem conhecidos sem sair do lugar.

Deite-se em um colchonete e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante suas pernas, dobrando os joelhos, como se estivesse sentado no ar.

Então, faça o movimento de pedalada no ar, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, depois, trocando o lado. Mantenha um ritmo constante conforme seu nível de condicionamento.

Também não se esqueça de usar um tênis de corrida com um bom sistema de amortecimento. A Nike oferece modelos com tecnologias exclusivas, como Nike React, Zoom Air e ZoomX. Afinal, mesmo sem sair do lugar, você precisa reduzir o impacto nas articulações.

3. Burpee 

Burpee é um dos exercícios para fazer em casa mais completos porque conta com agachamento, salto e elevação de braços. Além de gastar muitas calorias, ele fortalece os músculos, a resistência cardiovascular e a consciência corporal.

Afaste as pernas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Depois, coloque as mãos no chão e jogue os pés para trás, ficando na posição de flexão dos braços. Salte com os braços esticados acima da cabeça e fique em pé novamente.

Para muitas pessoas, o burpee pode ser desafiador, mas o segredo é respeitar o ritmo do seu corpo e ir aumentando as repetições aos poucos. Como o exercício envolve saltos, é recomendado utilizar um tênis com uma boa tecnologia de amortecimento, como o Air Max Alpha Trainer ou o Nike MC Trainer. 

4. Pular corda 

Esse exercício de alta intensidade pode ser incluído na sua rotina de treino para fazer em casa. Ele tonifica os músculos, fortalece os ossos, melhora a condição sanguínea e cardiorrespiratória, estimula o bem-estar e o prazer e aumenta o equilíbrio.

Pular corda é fácil, mas é necessário respeitar os próprios limites. Nos primeiros treinos, pule devagar e evolua gradualmente. Uma dica importante é usar uma corda exclusiva para a prática, assim como um tênis de correr.

5. Agachamento 

Mesmo sendo feito em casa, apenas com o peso do corpo, o agachamento fortalece a panturrilha, os glúteos e a coxa. Além disso, ajuda a queimar gordura e dá bons resultados de hipertrofia muscular, modelando e tonificando os músculos. 

Inicie o movimento ajustando a postura. Estufe o peito e mantenha a coluna reta. Coloque os braços para frente e desça flexionando os joelhos até chegar a uma posição de 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Depois, é só subir e repetir o movimento. 

O uso de roupas leves e elásticas é essencial para fazer um bom agachamento. Para as mulheres, a legging Nike Pro proporciona a flexibilidade necessária. Para os homens, o short Nike Dri-FIT Totality oferece conforto e frescor para várias repetições.  

6. Flexão de braço

A flexão de braço é um dos melhores exercícios para fazer em casa e ganhar massa muscular nas costas, nos bíceps, nos tríceps e no peito. Além disso, ela fortalece a lombar e o abdômen. 

A execução é bem simples: coloque as mãos no chão, deixe os braços alinhados ao peitoral, estique as pernas e desça. Na descida, flexione os cotovelos em até 90 graus. Iniciantes podem fazer o movimento com os joelhos apoiados no chão. 

7. Mergulho no banco 

Conhecido como tríceps banco, o exercício gera hipertrofia e fortalece a musculatura. Ele também melhora o deltoide anterior, parte frontal do ombro, o peitoral, core e dorsais. 

Sente em uma cadeira, leve as pernas à frente, estique-as e apoie-as no calcanhar. Coloque as mãos sobre o banco e desça direcionando o corpo ao chão (parecido com o movimento de sentar na superfície). Com o esforço dos braços, retome a posição de início. 

8. Abdominal grupado 

Deixar o exercício abdominal para fazer em casa, na sua rotina de treinos, também gera resultados. Além de fortalecer a musculatura do abdômen, ele proporciona maior equilíbrio dinâmico e estático ao corpo, podendo melhorar a postura. 

Sentado no chão, coloque as mãos no solo, uma em cada lado do corpo. Erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para frente. Mova o tronco à frente e flexione os joelhos, deixando-os próximos do peito. Repita o processo.

9. Prancha isométrica 

A prancha isométrica é um exercício excelente para fortalecer o chamado core, o conjunto muscular que garante o equilíbrio do nosso corpo (músculos abdominais, lombares e glúteos).

Deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou tapete. Então, apoie seus cotovelos no chão em um ângulo de 90 graus e apoie-se na ponta dos pés, com as pernas estendidas para trás.

O objetivo é deixar o corpo alinhado e firme, contraindo os músculos do core. Quando encontrar a posição ideal, sustente pelo máximo de tempo que conseguir, começando com alguns segundos e evoluindo até 2 minutos ou mais. 

10. Elevação de pernas

A elevação de pernas deve ser adicionada aos treinos para fazer em casa com o objetivo de fortalecer o abdômen inferior e trabalhar os músculos flexores do quadril. É um exercício muito simples, mas eficaz.

Deite-se de costas em um colchonete e deixe o corpo o mais reto possível, estendendo bem as pernas. Alinhe seus braços ao lado do corpo e vire as palmas das mãos para baixo.

Os pés devem ficar apontados para cima e as pernas, juntas. Então, contraia os músculos abdominais e levante as pernas estendidas lentamente, em direção ao teto.

É importante fazer movimentos lentos e controlados, sentindo os músculos do core. Estenda as pernas até onde conseguir, sem dobrar os joelhos, e não deixe que elas toquem o chão na volta — mantendo a distância do solo, você tensiona mais o abdômen. 

Para iniciantes, vale repetir esse exercício de 10 a 15 vezes, aumentando as séries e repetições conforme for ficando mais confortável.

11. Afundo alternado

Se você quer fortalecer suas pernas e glúteos, o afundo alternado é um dos melhores exercícios para fazer em casa. Ele também é conhecido como passada e traz vários benefícios, como melhora no equilíbrio e na estabilidade.

Para executar um bom afundo alternado, é fundamental se posicionar corretamente. Fique em pé, com os pés na largura dos quadris, mantendo o corpo ereto e olhando para a frente.

Em seguida, dê um passo largo à frente com uma das pernas e pare nessa posição. O tamanho da passada é muito individual, mas, geralmente, varia entre 60 e 90 cm.

Então, abaixe o joelho da frente até que ele fique alinhado com a ponta do pé (nunca deixe que ultrapasse esse limite). Simultaneamente, abaixe o joelho de trás em direção ao solo, sem encostar nele.

Daí é só fazer força com o pé da frente, focando o empurrão no calcanhar contra o chão, para voltar à posição inicial. Depois, repita o movimento com a outra perna e faça séries de 10 a 15 repetições.

É normal sentir desequilíbrio no início, pois o objetivo é manter seu corpo estabilizado indo e voltando. Lembre-se de manter seu corpo reto durante o movimento.

12. Subida em degrau

Você só precisa de um degrau, uma caixa ou um step para fazer um exercício funcional completo, fortalecer seus músculos das pernas e queimar calorias. É a subida em degrau, conhecida por trabalhar o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas.

Fique de pé na frente do degrau ou plataforma escolhida, com os pés posicionados na largura dos quadris. Então, suba na superfície com sua perna dominante e empurre com o calcanhar para levantar o corpo, concentrando toda a força na perna da frente.

Em seguida, traga a perna de trás para cima do degrau e volte com as duas para o chão, retornando à posição inicial. Repita o movimento de subir e descer do degrau com as pernas alternadas, fazendo de 10 a 15 repetições.

13. Rotação de tronco com peso

Que tal melhorar a mobilidade da sua coluna e trabalhar os músculos oblíquos (laterais da parede abdominal) ao mesmo tempo? É só fazer a rotação de tronco com peso, que é simples de executar e altamente funcional.

Para começar, escolha um peso, como um halter, um kettlebell ou mesmo uma garrafa cheia de grãos. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão e segure os pesos com as duas mãos, com os braços estendidos à frente do peito.

Então, gire o tronco para um lado e para o outro, movendo os ombros e o peito enquanto sustenta o quadril e os pés parados. Faça movimentos bem lentos e controlados, sentindo os músculos laterais do abdômen.

14. Ponte para glúteos

Sim, existe uma ponte específica para trabalhar os glúteos na sua rotina de atividade física em casa. E ela ainda contribui para melhorar a estabilidade lombar e a mobilidade do quadril.

Nessa variação, deite de barriga para cima em um colchonete, com as pernas dobradas, aproximando os pés dos glúteos. Então, eleve seus quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.

Quando chegar ao topo, contraia os glúteos e segure por alguns segundos. Assim, você aumenta a intensidade do exercício e tem resultados melhores.

Como os produtos da Nike podem melhorar sua atividade física em casa?

Treinar em casa dá resultado, sim, mas o desempenho fica ainda melhor com os produtos Nike. Os itens têm tecnologias exclusivas que ajudam você a aumentar o ritmo com segurança e impulsionar seus treinos.

Para começar, dê uma olhada nos melhores tênis esportivos para treinar no seu lar, que fazem a diferença na performance. Confira tudo o que a Nike oferece para acelerar seus exercícios em casa!