Incorpore esses hábitos simples, indicados por especialistas, à sua rotina matinal para começar seu dia com muito mais energia e motivação.

• 01

  Ajuste seu alarme para o mesmo horário todos os dias

  Digamos que você geralmente acorda às 7 da manhã e vai dormir até as 22h durante a semana. Chega o domingo à noite e você tem que arrastar seu relógio biológico de volta umas 3 horas, diz o Dr. Matthew Walker, PhD, fundador e diretor do Centro de Ciências do Sono Humano e membro do Conselho de Performance da Nike Performance. "É o equivalente a ir e voltar de São Francisco a Nova Iorque todo final de semana, ou o que chamamos de ?jet lag social,?" diz Walker. "É uma tortura para seu organismo." Manter horários consistentes para acordar irá ajustar o ritmo circadiano de seu corpo e te ajudar a se sentir mais desperto, ele diz.

• 02

  Acorde com música

  Usar uma música como despertador pode ajudá-lo a se sentir mais esperto pela manhã do que acordar com um barulho estridente, de acordo com um estudo recente conduzido pelo Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT), na Austrália. "Achamos que um 'beep beep beep' irritante acaba interrompendo ou confundindo nossa atividade cerebral ao acordar, enquanto um som mais melódico pode nos ajudar a fazer a transição para um estado de atenção de uma forma mais eficaz", disse o coautor do estudo e professor associado do RMIT Adrian Dyer, em um comunicado à imprensa. Embora sejam necessárias mais pesquisas para saber a combinação precisa de melodia e ritmo que funciona melhor, os pesquisadores acreditam que qualquer música é provavelmente melhor do que um alarme estridente.

• 03

  Não aperte a opção soneca

  Ainda que apertar aquele botão pareça delicioso naquele momento, não fará bem algum ao seu corpo ou ao seu cérebro, diz a Dra. Cheri Mah, médica e cientista no Human Performance Center UCSF e membro do Conselho de Performance da Nike que é especialista em sono e desempenho em atletas de elite. "Você irá apenas interromper um sono extra que poderia ter sido incorporado ao seu tempo total até a hora que iria de fato se levantar." Esse tempo é crucial, diz Mah: "As horas do início da manhã são aquelas em que você fica mais tempo em sono REM, que é importante para consolidação da memória."?

• 04

  Faça algumas respirações

  Qual é a primeira coisa que a maioria das pessoas faz assim que abre os olhos? Pegar o telefone para verificar e-mails, notificações e notícias. "Essa sensação de urgência imediata produz uma rajada de cortisol, o hormônio do estresse, percorrendo o corpo e o cérebro", diz a psicóloga clínica Belisa Vranich, de Nova York. A solução que Vranich recomenda em seu novo livro, "Breathing for Warriors": interromper a resposta ao stress. Assim que acordar, mas antes de sair da cama, faça três respirações diafragmáticas inspirando lentamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda, e expirando lentamente pela boca. Essas respirações profundas e calmantes ajudarão a mudar seu corpo de uma resposta simpática ("lutar ou fugir") para uma parassimpática ("descansar e digerir") e definirão um tom calmo para o dia.

• 05

  Pense em uma coisa pela qual tenha gratidão

  Ao iniciar seu dia com uma atitude de gratidão, você pode se preparar para se sentir melhor em todos os aspectos. Quando você acordar, pense em algo que está ansioso para fazer - pode ser que você esteja prestes a malhar, que o sol esteja brilhando ou simplesmente porque é sexta-feira. De acordo com pesquisas publicadas na revista Personality and Individual Differences, ser psicologicamente saudável pode ter um efeito positivo na saúde física. E as pessoas que param para valorizar o que têm são mais inclinadas a persistir em seus objetivos e a buscar ajuda para problemas de saúde do que outras.

• 06

  Beba algo quente

  Para iniciar um bom sono, sua temperatura corporal precisa cair cerca de 2 a 3 graus. "É por isso que você sempre adormecerá melhor em um quarto muito frio do que um muito quente", diz Walker. Por outro lado, quando você acorda, seu corpo precisa se aquecer para ficar mais alerta. "Se você tiver um termostato automatizado, tente aquecer seu ambiente em alguns graus por cerca de 30 minutos antes de acordar", recomenda. Se você não tem um termostato inteligente, Walker diz que beber algo quente - água, chá ou café - pode ter um efeito semelhante.