Uma introdução rápida sobre a maravilhosa sensação do rolo de espuma: "O peso do seu corpo ao pressionar o cilindro denso ajuda a afrouxar e liberar a tensão em áreas restritas da fáscia - a teia de tecido conjuntivo que temos em todo o corpo - para melhorar sua flexibilidade e mobilidade no músculo subjacente ", diz John Porcari, PhD, Diretor do Programa de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin-La Crosse.

Porém, a eficácia dessa ferramenta tem sido difícil de mensurar. Não há muitas evidências científicas apontando exatamente como usar um rolo de espuma para obter os maiores benefícios (a variedade de tamanhos e densidades é o que torna a coleta de evidências um desafio). Mas um estudo recente conduzido por Porcari descobriu que definitivamente há algum benefício. Especialmente se você estiver sofrendo com tensão na parte inferior das costas ou nos isquiotibiais, os músculos que descem pela parte de trás das coxas, dos quadris aos joelhos. Ambos podem tensionar ao ficar muito tempo sentado ou ter exagerando na academia. (Supondo que você se enquadra em pelo menos uma dessas categorias?)

Em um estudo de seis semanas, 20 voluntários do sexo masculino e feminino usaram um rolo de espuma rígida de 14 cm por 33 cm durante 15 minutos, três vezes por semana. Eles focaram na parte inferior das costas, glúteos, quadríceps, iliotibiais, isquiotibiais e panturrilhas por 20 segundos cada, depois repetiram essa sequência três vezes por um total de 60 segundos em cada parte do corpo.

No final das seis semanas, os participantes conseguiram alongar 5 centímetros mais longe em um teste de sentar e alcançar (sim, exatamente como o que você fez na aula de ginástica) do que antes de começarem a soltura com o rolo. "Encontramos uma melhora significativa na flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais", diz Porcari.

Os isquiotibiais trabalham na extensão dos quadris e na flexão dos joelhos, ajudando a estabilizar o abdômen e a pélvis. Quando eles estão tensos, se contraem e encurtam, causando uma reação em cadeia de desconforto ou dor. "Os isquiotibiais tensos puxam a pélvis para baixo na parte de trás, o que coloca uma tensão extra nos músculos da parte inferior das costas, levando à dor lombar", explica Porcari. Você iria querer correr, agachar ou até mesmo pegar uma sacola do mercado com esse tipo de tensão acontecendo? Imaginei que não.

Os pesquisadores também analisaram se o rolo de espuma poderia ter um impacto negativo na performance, medido por um teste de salto vertical, e descobriram que não.

Na verdade, eles descobriram que os voluntários que praticavam a soltura se sentiam mais flexíveis e como se pudessem pular mais alto no final do estudo. "A maior conclusão é que as pessoas gostaram e aproveitaram a soltura com o rolo de espuma", diz Porcari. "Quer tenha surtido efeito benéfico ou não, as pessoas acreditaram que era benéfico".

Isso significa que, quando se trata da soltura com o rolo, o efeito placebo é real. E considerando que nenhuma ciência aponta algum impacto negativo dele nos seus treinos e recuperação, "quanto mais você faz, melhor", diz Porcari.

Soltura express em 3 minutos
Você vai precisar de um rolo bem largo. Um com texturas e ranhuras é o ideal, mas se sua única opção for um liso, ele também vai ajudar.

Soltura na lombar
Sente-se no chão com as pernas dobradas e o rolo de espuma atrás de você, perpendicular ao corpo. Levante o quadril esquerdo para colocar o lado direito do meio das costas no rolo, girando levemente o tronco para a direita, mantendo o antebraço direito no chão. Estenda as pernas para rolar do meio das costas até o glúteo, depois dobre os joelhos para voltar o movimento. Continue devagar por 20 segundos. Repita no lado oposto.

Rolo para os posteriores
Sente-se no chão com as pernas estendidas e o rolo de espuma sob a coxa esquerda. Apoie as mãos bem abertas no chão atrás de você e empurre para sustentar seu peso enquanto rola para cima e para baixo, entre a parte de trás dos joelhos e a parte inferior dos glúteos, por 20 segundos. Repita no outro lado.

Repita cada um desses exercícios 3 vezes, em um total de 3 minutos. Tente fazer isso 3 ou mais vezes na semana antes de treinar.