Exercícios para fortalecer o joelho: 10 melhores opções

Se você pratica esportes, malha regularmente ou simplesmente quer evitar dores e desconfortos, fortificar essa articulação deve fazer parte da sua rotina de treinos.

Felizmente, existem vários exercícios eficazes que podem ser feitos tanto em casa quanto na academia, para melhorar a saúde e a mobilidade dos joelhos e se preparar para as exigências da rotina.

Conheça os melhores exercícios para isso a seguir!

Quais são os melhores exercícios para fortalecer o joelho?

Os joelhos são responsáveis por suportar grande parte do peso do corpo e são bastante exigidos em atividades diárias e esportivas, como nas atividades de cardio.

Por isso, exercitar essa parte do corpo é essencial para prevenir canelite, fascite plantar e outras dores nessa articulação, especialmente ao praticar atividades físicas. Os treinos intervalados também ajudam a construir resistência muscular.

Além disso, também é importante trabalhar a musculatura ao redor do joelho, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas

A seguir, veja 10 exercícios eficazes divididos em 3 categorias: para fazer em casa, na academia e com o uso de elásticos.

Exercícios para fortalecer o joelho em casa

Se você não tem acesso à academia, não se preocupe! É possível fortalecer os joelhos com exercícios na sua casa simples e eficientes utilizando apenas o peso do próprio corpo.

Agachamento isométrico na parede

É ótimo para fortalecer os quadríceps sem gerar impacto excessivo nos joelhos.

Basta encostar as costas na parede, flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e segurar a posição por 30 a 60 segundos.

Quanto mais tempo você resistir, maior será o fortalecimento muscular.

Elevação de perna reta

Deite-se no chão com uma perna dobrada e a outra estendida, eleve a perna reta lentamente, contraindo o quadríceps.

É um exercício fundamental para fortalecer a musculatura ao redor do joelho sem sobrecarregar a articulação.

Ponte para glúteos

Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros. 

Além de fortalecer os glúteos, esse exercício melhora a estabilidade do joelho.

Afundo sem carga

Dê um passo para a frente e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Depois, volte à posição inicial.

Esse exercício trabalha a força e o equilíbrio, prevenindo instabilidades no joelho.

Exercícios para fortalecer o joelho na academia

Se você treina em academia, há equipamentos que podem ajudar a fortalecer os joelhos de forma segura e eficiente.

Mesmo assim, vale destacar que sempre é recomendável pedir ajuda de um profissional de educação física para ensinar a executar os movimentos de forma correta e evitar lesões.

Leg press com pouca carga

No aparelho de leg press, posicione os pés na largura dos ombros e empurre a plataforma sem estender totalmente os joelhos.

Use uma carga leve para evitar sobrecarga na articulação e foque no movimento.

Cadeira extensora

Esse exercício isola o quadríceps, fortalecendo a região do joelho.

Sente-se na cadeira extensora, ajuste o apoio nos tornozelos e estenda as pernas até a altura máxima, controlando a descida para evitar impactos.

Stiff com halteres

O stiff é um indicado para fortalecer os posteriores da coxa e estabilizar o joelho.

Segure um halter em cada mão, ou então uma barra, mantenha os joelhos levemente flexionados. Depois, incline o tronco para a frente, descendo os pesos próximo ao corpo e retornando à posição inicial.

Exercícios para fortalecer o joelho com elástico

Se você não treina em academia mas tem um elástico específico para exercícios, saiba que eles também podem ser grandes aliados.

Os elásticos oferecem uma resistência progressiva, ideal para fortalecer os joelhos de maneira segura e eficaz.

Extensão de joelho com elástico

Prenda uma ponta do elástico em um ponto fixo e outra na sua perna. Sente-se e puxe a perna para frente, estendendo o joelho.

Esse movimento ajuda a ativar o quadríceps e estabilizar a articulação.

Passada lateral com mini band

Posicione um mini band ao redor das pernas, acima dos joelhos. Dê passos laterais mantendo a tensão do elástico.

Isso fortalece os glúteos e melhora a estabilidade do joelho.

Abdução de quadril com elástico

Em pé, com as mãos apoiadas em uma superfície, coloque o elástico ao redor das pernas e levante uma perna lateralmente, mantendo o corpo firme.

Esse movimento fortalece os glúteos e reduz a pressão sobre os joelhos.

E caso esteja começando sua rotina ativa, veja como sair do sedentarismo.

Como prevenir lesões e melhorar os resultados?

Os exercícios comentados acima são recursos importantes para fortalecer o joelho, mas é preciso tomar alguns cuidados para prevenir lesões e potencializar os resultados.

• Aqueça antes do treino: movimentos e alongamentos dinâmicos preparam a musculatura e reduzem o risco de lesão;
• Evite cargas excessivas: o excesso de peso pode sobrecarregar os joelhos e aumentar o risco de problemas;
• Respeite o descanso: dê um tempo adequado para a musculatura se recuperar entre os treinos e estabeleça um dia de descanso;
• Use calçados adequados: um bom tênis absorve o impacto e protege suas articulações.

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