Flexão: como fazer do jeito certo?

Os diferentes tipos de flexão são muito populares pela eficiência e pela facilidade de realização em qualquer lugar. De modo geral, eles são usados para treinar a parte superior do corpo, com foco nos braços, no peito e nos ombros.

O tipo mais popular de flexão exige apenas uma superfície lisa e segura. Basta apoiar os pés e a palma das mãos no solo, em posição de prancha. Em seguida, desça o peito, minimizando o espaço entre o corpo e o chão, sem perder a postura. Volte à posição inicial e repita. 

Mesmo sendo simples, os exercícios de flexão trabalham áreas importantes da musculatura. Por isso, eles estão presentes na maioria dos treinos. Além disso, são flexíveis, o que possibilita aumentar ou diminuir a dificuldade com pequenas mudanças.

Hoje, você vai conhecer quais são os tipos de flexão que podem fazer parte da sua rotina de exercícios, como realizá-los e qual é o maior benefício de cada um. Conte com um profissional da área para entender qual é o mais recomendado para a sua musculatura!

O que é flexão?

A flexão é um exercício que trabalha principalmente os músculos do peitoral, dos ombros, do core (abdômen e lombar) e dos braços. Ela faz parte de várias rotinas de treinamento e pode ser praticada em qualquer lugar.

Apesar de parecer simples, a flexão exige concentração no alinhamento corporal e na respiração. Com o tempo, esse exercício contribui para o ganho de força, estabilidade e resistência, beneficiando atletas iniciantes ou experientes em diferentes modalidades esportivas.

Benefícios da flexão

Que você conhece os benefícios da atividade física, a gente já sabe. Mas, que tal conhecer um que realmente teste os seus limites? Veja como a flexão pode impactar o seu treino!

• Desenvolvimento de força e resistência muscular: ativa músculos do peitoral, ombros, tríceps e core, promovendo um fortalecimento equilibrado. A repetição contínua prepara os grupos musculares para esforços prolongados, como levantamento de peso e exercícios de velocidade;
• Melhoria da estabilidade e do controle motor: exige alinhamento corporal, ativando músculos responsáveis pelo equilíbrio postural. Isso melhora a coordenação e reduz oscilações, prevenindo desalinhamentos articulares;
• Versatilidade para diferentes treinos: adapta-se a diferentes níveis de condicionamento e objetivos. Mudanças na posição das mãos, na inclinação do corpo ou na velocidade de execução permitem focar em diferentes grupos musculares.

Por ser um exercício sem necessidade de equipamentos, a flexão pode ser incluída em qualquer rotina de treino, seja no aquecimento, no fortalecimento ou como parte de um circuito.

Como fazer flexão corretamente?

A flexão é um exercício versátil, presente em diversas modalidades esportivas. Seja no treinamento funcional, na musculação, em circuitos de alta intensidade ou até na calistenia, ela exige técnica para garantir um bom desempenho e evitar sobrecarga nas articulações.

A posição das mãos e dos pés influencia diretamente a execução do movimento. O ideal é que as mãos fiquem alinhadas com os ombros e que os pés estejam afastados de modo confortável para a estabilidade do corpo. 

Além disso, a ativação do core é essencial para sustentar a postura, evitando que o quadril afunde ou se eleve excessivamente.

Durante a descida, o controle do movimento faz toda a diferença. O tronco deve se mover como uma unidade, sem sobrecarregar a lombar ou os ombros. 

Já na subida, a força deve ser distribuída entre o peitoral, os tríceps e os ombros, gerando um movimento firme e sem compensações.

Independentemente da variação escolhida, a regularidade e a qualidade da execução são fatores que contribuem para o desenvolvimento da força e da resistência muscular. 

Ao dominar a técnica, fica mais fácil explorar diferentes tipos de flexão e ajustá-las aos objetivos do treino

Tipos de flexão

Existem algumas variações da flexão que você pode incluir na sua rotina de exercícios. Veja quais são!

1. Flexão de braço

A base de todas as variações, trabalha peitoral, ombros, tríceps e core.

Para executar, você deve:

1. posicionar as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e estender as pernas para trás;
2. manter o corpo reto, ativando o core para evitar arqueamento da lombar;
3. abaixar o tronco controladamente até formar um ângulo de 90° nos cotovelos;
4. empurrar o chão para voltar à posição inicial.

2. Flexão inclinada

Indicada para quem está começando, essa variação reduz a carga sobre os braços e facilita a execução.

Como fazer:

1. apoie as mãos em um banco ou plataforma e estenda as pernas para trás;
2. abaixe o peito em direção à superfície de apoio;
3. empurre para voltar à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.

3. Flexão declinada

Nesse tipo de flexão, os pés elevados intensificam o trabalho do peitoral superior e aumentam a dificuldade do exercício.

Para fazer essa variação, é necessário:

1. apoiar os pés em um banco ou superfície elevada;
2. manter o corpo alinhado e descer lentamente até formar 90° nos cotovelos;
3. retornar à posição inicial sem perder a estabilidade.

4. Flexão de ombro

A flexão de ombro é mais verticalizada e foca na ativação dos deltoides, sendo uma ótima opção para fortalecimento dos ombros.

Como fazer:

1. inicie na posição de prancha alta e eleve o quadril para formar um “V” invertido;
2. flexione os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão;
3. retorne à posição inicial, empurrando o solo com as mãos.

5. Flexão para iniciantes

Essa é uma versão adaptada para quem está começando a fortalecer a parte superior do corpo.

Para realizá-la, é preciso:

1. apoiar os joelhos no chão e manter as mãos alinhadas aos ombros;
2. abaixar o tronco, deixando os cotovelos próximos ao corpo;
3. voltar à posição inicial sem perder o alinhamento da coluna.

6. Flexão de joelhos

Menos intensa do que a tradicional, essa flexão reduz a carga sobre os braços e facilita a execução.

Como fazer:

1. mantenha os joelhos apoiados no chão e as mãos alinhadas com os ombros;
2. abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90°;
3. retorne à posição inicial, mantendo o core ativado.

7. Flexão aberta

Com as mãos posicionadas além da largura dos ombros, essa variação foca no peitoral, reduzindo o trabalho dos tríceps.

Para executá-la, é necessário:

1. afastar as mãos além da linha dos ombros;
2. abaixar o tronco controladamente, mantendo o corpo alinhado;
3. empurrar o chão para retornar à posição inicial.

8. Flexão estreita

Na flexão estreita, as mãos ficam próximas ao centro do corpo, ativando mais os tríceps e exigindo maior controle da postura.

Como fazer:

1. posicione as mãos abaixo do peito, unindo os polegares e indicadores para formar um triângulo;
2. mantenha os cotovelos próximos ao corpo e desça lentamente;
3. pare antes de o peito tocar o chão e retorne à posição inicial.

9. Flexão com um braço

Esse tipo de flexão exige controle corporal e força acentuada, sendo uma das variações mais avançadas.

Para realizá-lo, é preciso:

1. afastar os pés para ter mais equilíbrio;
2. posicionar uma das mãos nas costas ou ao lado do tronco;
3. descer lentamente até o peito se aproximar do chão;
4. subir sem perder a estabilidade e alterne os lados.

10. Flexão militar

A flexão militar faz parte do treinamento de forças armadas e exige maior controle na postura e na ativação muscular.

Como fazer:

1. mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os pés juntos;
2. abaixe o corpo mantendo a coluna reta e os cotovelos próximos ao tronco;
3. retorne à posição inicial de forma controlada.

Tenha uma rotina mais saudável de exercícios!

Percebeu como a flexão é um exercício potente para aplicar na sua rotina? Versátil, prática e desafiadora, ela pode ser ajustada conforme o seu nível de condicionamento, trazendo múltiplos benefícios. 

Agora que você já sabe como executá-la da forma correta e conhece os principais tipos, que tal expandir os seus treinos e testar novos desafios? A flexão é só o começo! Confira outras maneiras de desenvolver força e resistência nos seus treinos com a Nike!