Treino intervalado: o que é e benefícios

O treino intervalado tem se tornado uma das estratégias mais eficientes para corredores que desejam melhorar sua performance, aumentar a resistência e otimizar o tempo de treino.

Afinal, a partir da combinação de períodos de alta intensidade com pausas para recuperação, esse método melhora a capacidade cardiovascular, contribui para queima de gordura e fortalece os músculos.

Se você ainda não adotou o treino intervalado, entenda como ele funciona, quais são os principais benefícios e descubra como planejar o seu planejamento de cardio sem comprometer os resultados!

O que é treino intervalado?

O treino intervalado é uma técnica de exercício que intercala sprints de alta intensidade com momentos de recuperação ativa ou descanso. Esse método é muito utilizado por corredores e atletas que buscam melhorar velocidade, resistência e eficiência cardiovascular.

Esse tipo de treino ganhou popularidade principalmente por sua eficácia em queimar calorias e aumentar a capacidade aeróbica.

Benefícios do treino intervalado para corredores

Praticar o treino intervalado de alta intensidade oferece diversas vantagens para corredores. Veja quais são!

• Aumento da velocidade e explosão muscular: ajuda a desenvolver fibras musculares rápidas, o que melhora a capacidade de aceleração;
• Melhoria do condicionamento cardiorrespiratório: potencializa a eficiência do coração e dos pulmões;
• Queima calórica eficiente: promove o efeito EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que aumenta o gasto calórico após o treino;
• Redução do risco de lesões: proporciona melhor fortalecimento muscular, além de reduzir o impacto articular;
• Otimização do tempo de treino: treinos intervalados oferecem resultados significativos em menos tempo.

Principais tipos de treino intervalado

Agora que você já sabe o que é e quais são os principais benefícios da corrida intervalada, chegou o momento de conhecer os tipos de treino intervalado, que devem ser adaptados para diferentes objetivos e níveis de condicionamento. Veja!

• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): curtos períodos de exercício intenso seguidos por descansos breves;
• Treino Fartlek: combina mudanças de ritmo ao longo da corrida sem um padrão fixo;
• Treino Piramidal: alterna intervalos curtos e longos, aumentando e reduzindo a intensidade de forma progressiva;
• Treino Tabata: formato específico de HIIT, que consiste em 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por 4 minutos.

Treino intervalado: dicas para melhorar seu desempenho 

Se você quer incluir o treino intervalado na sua rotina, confira algumas dicas para aproveitá-lo ao máximo. Mas lembre-se: essas são apenas sugestões! O ideal é sempre contar com a orientação de um profissional.

Defina a sua intensidade

Antes de iniciar, determine o seu nível de condicionamento. Se você vai iniciar no mundo da corrida, pode começar com intervalos mais curtos e menor intensidade. Para corredores experientes, sprints mais longos e intensos podem ser opções melhores.

Escolha os intervalos certos

A definição dos tempos de alta intensidade e descanso depende dos seus objetivos. Um exemplo de treino de corrida intervalado para iniciantes é:

• 30 segundos de corrida rápida;
• 1 minuto de caminhada ou trote leve;
• Repetir de 6 a 10 vezes.

Já para os corredores avançados:

• 1 minuto de corrida intensa;
• 30 segundos de descanso ativo;
• Repetir de 8 a 12 vezes.

Tenha cuidado com a frequência e o descanso

O treino intervalado de alta intensidade deve ser implementado com moderação na rotina. Em outras palavras, o ideal é praticá-lo de 2 a 3 vezes por semana para evitar o excesso de estresse muscular. 

Além disso, um bom descanso entre os treinos é essencial em função da recuperação do corpo.

Use os equipamentos adequados

Para que os seus treinos sejam praticados com segurança, é importante contar com os equipamentos adequados, como os melhores tênis para corrida. A Nike tem tecnologias, como a Zoomx, que entrega leveza, bom retorno de energia a cada passada e amortecimento responsivo.

Com isso, você consegue ter um bom rendimento a cada treino. Também é interessante complementar seus looks com o shorts de corrida e camisetas de corrida, pois ele são acompanhados de tecidos tecnológicos Dri-FIT, que retém o suor e mantém seu corpo seco.

Se for praticar corridas durante o dia, não se esqueça de utilizar bonés e viseiras, pois eles ajudam a proteger o rosto do sol.

Além disso, monitorar o desempenho durante os treinos intervalados ajuda a otimizar seus resultados. Na prática, o uso de smartwatches, aplicativos de corrida, como o Nike Run Club e monitores cardíacos permite controlar a intensidade dos sprints e a recuperação entre os intervalos.

Erros comuns ao realizar treino intervalado de alta intensidade

Se você está começando a correr, é importante ter atenção para não cometer erros que possam prejudicar a sua saúde, como:

• ignorar o aquecimento, o que pode aumentar o risco de lesões;
• executar treinos em excesso, levando à fadiga muscular e às lesões;
• escolher intervalos inadequados, não respeitando a capacidade física;
• negligenciar a hidratação, comprometendo o desempenho;
• usar calçados inadequados, aumentando o impacto nas articulações.

Melhore a sua performance com os produtos da Nike!

Para potencializar os resultados do seu treino intervalado, contar com equipamentos de qualidade é um ponto importante.

Por isso, a Nike oferece produtos com o que existe de melhor em conforto, tecnologia e custo-benefício. Tudo para que você tenha o melhor desempenho e os seus treinos tragam os resultados esperados!

Agora, se você quer aprimorar ainda mais a sua jornada na corrida, leia o guia da Nike sobre como correr corretamente e descubra dicas para evitar lesões e melhorar a sua performance!