Pré-treino: o que comer para melhorar o seu desempenho?

É de conhecimento geral que a corrida é um ótimo exercício físico a ser praticado, não é mesmo? Se você gosta desse esporte ou está começando a praticá-lo, é normal que surjam dúvidas sobre o que comer antes de correr para ter energia e melhorar o desempenho.

A alimentação certa antes do treino pode fazer toda a diferença, tanto para quem está começando quanto para atletas mais experientes. 

Por isso, continue a leitura e veja quais são os melhores alimentos para consumir antes da corrida, com dicas específicas para diferentes situações!

Por que a alimentação é importante para corredores?

Assim como um boné ou camiseta para corrida pode influenciar na forma que você se sente durante a prática, a alimentação também tem importante influência. Quando você corre, o seu corpo precisa de combustível para manter o ritmo, evitar fadiga precoce e sustentar a performance. 

O que você come antes do treino, portanto, fornece essa energia. Assim, escolher os alimentos corretos pode impactar desde a resistência até a recuperação após o exercício.

Alimentos ricos em nutrientes ajudam a manter o equilíbrio da glicose no sangue, a fim de que você tenha disposição durante toda a corrida. Além disso, uma boa alimentação reduz o risco de desconfortos digestivos e contribui para um melhor rendimento físico.

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Pré-treino para corrida: alimentos ideais para cada tipo de treino

A escolha dos alimentos depende do tipo de treino que você vai fazer, seja uma corrida leve, moderada ou intensa. 

A seguir, confira os principais grupos alimentares que devem estar no seu cardápio!

1. Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Eles se transformam em glicose, que é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado, sendo usada durante a atividade física.

Boas opções são:

• frutas como banana e maçã;
• suco de laranja ou de uva;
• pão integral;
• tapioca;
• aveia;
• batata-doce.

Se o treino for leve, uma pequena porção de carboidrato basta. Para corridas mais longas, aumente a quantidade.

2. Proteínas

As proteínas ajudam na recuperação muscular e mantêm a saciedade, mas não devem ser consumidas em excesso, nem pouco tempo antes da corrida, a fim de evitar desconforto.

Os alimentos mais indicados nesse caso são:

• iogurte natural;
• queijo magro;
• frango desfiado;
• ovos cozidos;
• oleaginosas (como amêndoas e castanhas).

3. Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis fornecem energia de forma mais lenta e podem ser úteis para corridas de longa duração.

Prefira alimentos como:

• abacate;
• azeite;
• pasta de amendoim integral sem adição de açúcar;
• sementes de chia e linhaça;
• nozes.

O que comer antes de correr pela manhã?

Para quem gosta de correr logo ao acordar, o ideal é não comer grandes quantidades para não pesar muito a digestão. 

Você pode consumir algo leve e que ofereça energia rápida, como:

• uma banana com pasta de amendoim;
• um smoothie com iogurte, frutas e aveia;
• torrada integral com mel.

Se estiver com pouco tempo, uma fruta isolada já pode ser suficiente para corridas curtas. Apenas evite sair em jejum, pois isso pode causar fadiga precoce.

O que comer antes de uma corrida de 5 km?

Para corridas de curta distância, como 5 km, fazer uma refeição leve, cerca de 30 a 60 minutos antes, é ideal. Assim, o seu corpo consegue adquirir energia rápida sem gastar muito para a digestão.

Algumas sugestões de refeição antes da corrida são:

• um pão integral com queijo magro e uma fruta;
• iogurte com granola e mel;
• barra de cereais sem adição de açúcar;

Não se esqueça de evitar alimentos pesados ou ricos em gordura, pois podem causar desconforto.

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O que comer um dia antes da corrida?

A alimentação do dia anterior também influencia diretamente o seu desempenho nesse exercício de cardio. Isso porque o seu corpo busca utilizar a energia armazenada para esforços físicos.

O glicogênio, que é essa fonte de energia, é armazenado nos músculos após a refeição da noite anterior e ajuda no desempenho de treinos matinais. 

Sendo assim, o foco da alimentação na noite antes da sua corrida é garantir um bom estoque de glicogênio nos músculos desde esse momento.

Você pode fazer algumas refeições principais, como:

• pratos ricos em carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce;
• fontes de proteína magra, como frango ou peixe;
• legumes variados para vitaminas e minerais;

Dica importante: evite alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas, pois podem prejudicar a digestão, a qualidade do sono e você não consegue aproveitar todos os benefícios da corrida.

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E não se esqueça: uma boa alimentação aliada ao equipamento certo é a fórmula perfeita para o sucesso nos treinos!