Como começar a correr? Veja 10 dicas essenciais

A corrida é um dos exercícios que colaboram com uma vida mais saudável. Para realmente aproveitar os benefícios que ela oferece, é importante saber como começar a correr da maneira correta.

Qualquer exercício pode gerar efeitos negativos no corpo quando feito incorretamente, especialmente quando se trata de uma reintrodução ao movimento após um período de sedentarismo. Por isso, começar a correr deve ser um processo. 

Para você ter uma experiência positiva ao adicionar a corrida à sua rotina, a Nike separou cinco dicas essenciais. Todas elas são importantes para você ter uma relação saudável com o exercício. 

1. Entenda os benefícios da corrida 

Antes de qualquer coisa, é fundamental conhecer a corrida como exercício (parte do cardio, um conjunto de atividades que aumentam a frequência cardíaca e respiratória) e esporte profissional (parte do atletismo, que conta com lançamentos e saltos).

Os “esportes-base” são aqueles que surgem naturalmente para o ser humano, como correr e saltar. Não à toa, eles são considerados os mais antigos do mundo, com registros competitivos que datam de 5.000 anos atrás. 

Os benefícios da corrida estão relacionados com a saúde do coração, fortalece o sistema cardiorrespiratório e diminui os sintomas de doenças como a asma, a diabete e a pressão alta. Ela também ajuda na manutenção do peso, na liberação de endorfina pelo cérebro e pode até reduzir o risco de câncer. 

2. Procure um médico 

Esse é um dos passos deixados de lado, mas essencial para o processo de como começar a correr. O acompanhamento médico durante a prática de exercícios é imprescindível, inclusive antes de iniciar a rotina. 

Encontre um médico de confiança e diga que você busca um treino de corrida para iniciantes. Cada caso é único, mas o profissional provavelmente vai medir a sua composição corporal (peso, altura, massa muscular, etc.) e pedir alguns exames.

Durante essa conversa com o médico, você pode indicar qual é o seu objetivo com o exercício. Com os seus resultados, sua rotina e o que você busca em mente, o profissional pode desenhar um treino inicial para você.

Esses resultados também são essenciais para o seu personal trainer conhecer o seu estado de saúde, avaliar se você está tendo a postura correta para correr e acompanhar a evolução dos seus treinos. Os detalhes são muito importantes tanto para você quanto para os profissionais durante o processo. 

3. Tenha os equipamentos corretos 

Mesmo na corrida para iniciantes, ter os equipamentos corretos é fundamental. Eles são feitos para dar suporte para o seu corpo ir mais longe. 

Talvez, o item principal seja o melhor tênis para corrida. É importante ter um calçado adaptado para suportar o desgaste causado pelo ritmo da corrida. Busque um calçado com:

• bom amortecimento: evita que o impacto das passadas afete negativamente os músculos e os tendões;
• leveza: diminui a fadiga dos músculos ao levantar o tênis do chão;
• resposta: reverte parte da energia de cada passada de volta para o corpo.

A Nike oferece uma ampla variedade de modelos de tênis de corrida, que vão desde os equipados com a tecnologia ZoomX, que garante máxima propulsão e eficiência, até os modelos InfinityRN, focados em conforto e sustentação. 

Além do calçado, a roupa escolhida para os treinos pode ser outra contribuição. Procure peças leves, como o short de corrida, que permitam que o seu corpo sue e a sua pele respire. Outros itens que ajudam são:

• garrafa térmica d’água;
• medidor de batimentos cardíacos;
• braçadeira;
• pedômetro.

Também há uma diferença entre correr na esteira e na rua. Se você pretende praticar em lugares abertos, outros itens são essenciais para um bom treino:

• viseira;
• óculos de sol;
• protetor solar;
• pochete com espaço para garrafa d’água;
• roupas térmicas;
• testeira ou touca de corrida.

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4. Hidratação adequada 

Você já sabe que 70% do seu corpo é feito de água, não é mesmo? E, na corrida, uma das coisas que mais perdemos é líquido. 

Manter a hidratação durante ou após o exercício é fundamental para evitar cãibras e todos os outros problemas que um organismo seco traz. Por isso, beba bastante água ao correr.

5. Crie uma rotina 

Não se esqueça de que o processo de como começar a correr não tem um prazo definido. O ideal é que você inicie com um treino leve. Conforme o seu corpo for se acostumando, aumente o ritmo de rendimento. 

No início, o fundamental é respeitar seus limites para superá-los pouco a pouco. Além disso, adicionar a corrida na sua rotina faz toda a diferença para ela se tornar algo comum, não uma tarefa. 

Sempre mantenha acompanhamento constante com seu personal trainer e o seu médico. Alguns aplicativos de monitoramento, como o NRC da Nike, também podem ajudar a entender como o seu corpo evolui. 

7. Comece com caminhadas rápidas 

Nem sempre na hora de começar a correr, é hora de só correr. Se permita começar aos poucos. Não cobre de si mesmo resultados de atletas com anos de treinamento. Você começou agora.

Intercale as suas corridas com caminhadas. Dê trotes, ou seja, caminhadas rápidas (ou corridas lentas). Caminhar 2 minutos para correr 1 — ou menos, ou mais, de acordo com a sua performance — é sempre uma ótima dica. 

8. Monte um plano de treino

Saber a distância, o tempo, quando e onde correr ajudam a não desistir. Com ajuda de um treinador ou de aplicativos de corrida, como o Nike Run, você tem acesso a planilhas de treino que te ajudam a evoluir no seu objetivo. 

9. Respeite os seus limites

Os objetivos do começo da corrida não têm a ver com ritmo, distância ou duração. A meta é correr e voltar a correr. 

Respeite os seus limites, o seu início. Acabe a corrida, mas não deixe que a corrida acabe com você. 

10. Aquecimento e alongamento 

Alongue antes. Deixe que o seu corpo perceba antes de correr que ele está em movimento. Isso ajuda não só no percurso, mas também a evitar lesões. 

Além disso, alongue depois. Isso é importante para deixar o seu corpo mais flexível para o dia e a próxima corrida. No app Nike Run, você encontra vários tipos de alongamentos e exercícios para melhorar o seu desempenho. 

Qual é o melhor horário para correr? 

O melhor horário para correr é aquele em que você vai. Parece besteira, né? Mas não é! Existem pessoas que preferem acordar às 5h para correr antes do sol nascer. 

Para outras, que acabam o dia bem mais tarde, acordar tão cedo é impossível e desnecessário.

Corra no melhor horário para a sua rotina e performance e não se esqueça de manter a hidratação antes e depois do treino. A alimentação também tem um papel fundamental no desempenho. Evitar refeições pesadas antes da corrida é importante, pois isso pode causar desconforto. A recomendação é consumir um lanche leve, como uma fruta ou uma barra de cereal, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

É melhor começar a correr na esteira?

Falando em esteiras, elas são boas para quem está começando, por permitir controlar a velocidade de um jeito fácil e com menos impacto para o corpo. Por isso, começar a correr na esteira é uma boa opção.

Ainda, atletas que já fazem musculação ou praticam algum outro esporte na academia, conseguem aproveitar o mesmo momento para correr.

Principais erros na corrida para iniciantes 

Todo corredor já cometeu pelo menos um erro nos primeiros passos na corrida. Para ajudar você a evitar falhas comuns e seguir seu caminho com mais segurança e eficiência, confira alguns erros típicos que você pode deixar para trás.

• Treinar inferiores (quadríceps ou glúteo) no mesmo dia de corrida;
• Correr todos os dias;
• Começar a correr com metas de distância e não de tempo;
• Usar tênis sem amortecimento;
• Querer correr mais rápido e mais longe em todas as corridas;
• Acreditar que mais rápido é sempre melhor;
• Não fazer treinos de tiro.

Vá além com a Nike! 

Não pense demais. Apenas faça. Coloque o seu corpo em movimento com a corrida. 

A Nike te prepara para isso. Esteja pronto para qualquer distância, velocidade, diferentes terrenos e pisadas com os tênis e looks para correr da Nike!