Exercícios para fascite plantar: como aliviar a dor?

Fascite plantar é uma das causas mais comuns de dor no calcanhar, afetando tanto atletas quanto pessoas que passam muito tempo em pé.

Felizmente, alguns exercícios específicos podem aliviar a dor e fortalecer a região, ajudando na recuperação e prevenção do problema.

Neste artigo, falaremos sobre esse problema e as melhores práticas para ajudar a aliviar a dor. Vamos lá?

O que é a fascite plantar?

A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, um tecido fibroso que se estende da base dos dedos até o calcanhar. Ela pode ter diferentes causas, como impacto repetitivo, uso inadequado de calçados, pisada errada, sobrepeso ou sobrecarga na região.

Além disso, a falta de alongamento e o uso frequente de sapatos sem suporte contribuem para o problema. Por isso, não são apenas atletas que sofrem com essa condição, mas também quem não usa calçados adequados ou passa muito tempo em pé.

Quais são os sintomas da fascite plantar?

Os principais sintomas incluem:

• dor intensa na parte inferior do calcanhar, especialmente ao dar os primeiros passos pela manhã ou após longos períodos de repouso;
• sensibilidade na sola do pé, podendo piorar ao tocar a região inflamada;
• rigidez na região do arco plantar, que limita a movimentação;
• agravamento da dor após longos períodos de pé ou atividade física intensa, como corrida ou saltos.

Se não for tratada adequadamente, a fascite plantar pode evoluir para dor crônica e dificultar a locomoção, o que prejudica ainda mais seu dia a dia e bem-estar. Por isso é tão importante se atentar aos sinais!

Quais são os melhores exercícios para fascite plantar?

A boa notícia é que a prática de exercícios específicos pode aliviar a dor, melhorar a mobilidade e fortalecer os músculos do pé e da perna! E o melhor é que todos esses exercícios podem ser feitos em sua casa, utilizando objetos simples.

A seguir, confira os melhores deles.

Alongamento da fáscia plantar, tornozelo e panturrilha

Este alongamento dinâmico reduz a tensão na fáscia plantar e melhora a flexibilidade. Para realizá-lo:

• sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada;
• use uma toalha ou faixa elástica ao redor do pé estendido e puxe suavemente em direção ao corpo;
• mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes em cada pé;
• outra opção é apoiar as mãos na parede e empurrar o calcanhar para trás, mantendo a perna reta.

Massagem com bola de tênis ou rolo

Ela melhora a circulação, reduz a tensão e relaxa a fáscia plantar:

• sente-se confortavelmente e coloque uma bola de tênis ou um rolo sob a sola do pé;
• role suavemente a bola para frente e para trás por cerca de 2 minutos, aplicando uma pressão moderada;
• repita no outro pé;
• para potencializar o efeito, experimente usar uma garrafa congelada para um efeito anti-inflamatório adicional.

Elevação dos dedos dos pés 

Este tipo ajuda a fortalecer a musculatura do arco plantar e é essencial para reduzir a tensão sobre a fáscia:

• fique de pé com os pés paralelos;
• levante os dedos mantendo o calcanhar no chão, ativando a musculatura plantar;
• segure por 5 segundos e repita 10 vezes;
• para aumentar a dificuldade, tente segurar um peso leve nas mãos para maior estabilidade.

Exercício com elástico para resistência do pé

Este movimento fortalece os músculos intrínsecos do pé, essenciais para a recuperação:

• sente-se no chão com as pernas estendidas;
• prenda um elástico de resistência ao redor do pé e segure as extremidades com as mãos;
• puxe o pé para frente contra a resistência do elástico e depois retorne lentamente;
• repita 10 vezes em cada pé.

Exercício de equilíbrio em uma perna só

É capaz de melhorar a estabilidade do pé e do tornozelo, prevenindo novas lesões:

• fique de pé e eleve uma perna, mantendo-se equilibrado;
• mantenha a posição por 30 segundos e troque de perna;
• para aumentar a dificuldade, tente fechar os olhos ou ficar sobre uma superfície instável, como uma almofada.

Atividades complementares para fascite plantar

É claro que, com as limitações da fascite plantar, não são todos os esportes que podem ser praticados por quem sofre com esse problema, especialmente atividades de alta intensidade, como o HIIT.

Mesmo assim, além dos exercícios específicos para aliviar as dores da fascite plantar, alguns tipos de atividade física ajudam no tratamento e na prevenção de canelite e outras novas lesões.

Confira agora!

Caminhada

A caminhada leve pode ajudar na circulação e no fortalecimento da fáscia plantar. Opte por superfícies planas e utilize um calçado adequado com bom amortecimento.

Corrida

Caso já esteja se recuperando, reintroduza a corrida gradualmente. Escolha um tênis com suporte adequado e evite superfícies duras. 

Conhecida como uma das principais modalidades de cardio, a corrida pode ajudar a fortalecer a musculatura do pé e no ganho de resistência.

Natação

A natação é uma excelente opção para manter o condicionamento sem sobrecarregar os pés. Exercícios similares, como a hidroginástica, também podem ajudar nos resultados.

Musculação

Fortalecer as pernas, os tornozelos e core pode ajudar na prevenção da fascite plantar. Exercícios como panturrilha, agachamentos e levantamento terra são recomendados. Você também pode tentar treinos intervalados, que intercalam períodos de muito esforço com momentos de descanso.

Fisioterapia

A fisioterapia pode incluir alongamentos personalizados, liberação miofascial e terapia com ondas de choque para acelerar a recuperação. Além de aliviar os sintomas, ela pode ajudar a reduzir também a dor desviada.

Se você sofre de fascite plantar, também pode ser difícil começar uma rotina ativa, por isso saiba como sair do sedentarismo de forma gradual e saudável.

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Escolher o equipamento certo faz toda a diferença! Para te ajudar, na Nike você encontra:

• tênis com amortecimento responsivo, como o Vomero 18, são ideais para absorver impactos e devolver o máximo de energia graças à tecnologia da Nike — além de ajudar a reduzir a pressão na fáscia plantar;
• palmilhas ortopédicas que melhoram o suporte do arco plantar;
• meias de compressão que auxiliam na circulação e reduzem a fadiga muscular.

Todos os nossos produtos usam tecnologia avançada para te oferecer conforto e qualidade no seu investimento.

Com esses exercícios e os produtos certos, você pode aliviar e prevenir a fascite plantar, e continuar suas atividades com conforto e segurança!