Pace de corrida: veja como calcular corretamente

O pace de corrida é o principal indicador para medir o desempenho da atividade e permite ajustar os treinos conforme o objetivo de cada corredor.

Seja você iniciante ou atleta avançado, essa métrica te ajuda a melhorar a velocidade nos treinos e evoluir no esporte.

Se você ainda não calculou o seu pace, não se preocupe. Preparamos um artigo com as principais orientações sobre os cálculos. Veja!

O que é o pace de corrida?

O pace de corrida é uma referência que mede a velocidade do corredor ao longo de uma distância fixa, geralmente um quilômetro ou uma milha.

Diferentemente da velocidade tradicional, que costuma ser indicada em quilômetros por hora (km/h), o pace foca no tempo gasto para completar uma unidade de distância, possibilitando ajustes mais precisos na intensidade do treino. 

Vale destacar que controlar o pace é importante para a progressão no esporte, pois evita esforços desnecessários no início da corrida, além de contribuir para um desempenho mais consistente e menos propenso a quebras de ritmo.

Segundo dados da World Athletics (anteriormente conhecida como IAAF), corredores de elite mantêm um pace inferior a 3 minutos por quilômetro, enquanto atletas amadores costumam oscilar entre 5 e 7 minutos por quilômetro.

Por que o pace é importante para corredores?

Acompanhar o pace de corrida faz com que você otimize os seus treinos, defina metas realistas e mantenha um ritmo adequado.

Para corredores iniciantes, ter um pace equilibrado evita desgaste precoce e permite avançar progressivamente.

Por outro lado, para corredores experientes, o pace auxilia na estratégia de provas, para que a energia seja distribuída corretamente ao longo do percurso.

Então, compreender essa métrica também é importante para competições, já que facilita ajustes instantâneos conforme fatores externos, como variações climáticas e terrenos irregulares.

Para além da otimização do desempenho, acompanhar o ritmo de corrida gera um melhor controle do esforço durante treinos e provas.

Na prática, quando você inicia uma corrida muito rápida, há um maior risco de fadiga precoce e perda de rendimento no meio ou final do percurso. Já com um ritmo muito lento pode comprometer o tempo final e o alcance das metas condicionais.

Com o pace, você consegue fracionar a corrida em diferentes intensidades, a fim de que cada fase seja estrategicamente planejada.

Como calcular o seu pace de corrida?

O cálculo do pace de corrida é simples e pode ser realizado por meio de uma fórmula.

• Pace = tempo total / distância percorrida. 

Aplicando a fórmula a um exemplo: 

• 50 min/10 km= 5. O pace aqui é 5 minutos por km percorrido.

Para facilitar esse cálculo, também é possível automatizar esse indicador. Para isso, existem diversas ferramentas como a calculadora de pace em aplicativos como o Nike Run Club.

Com o uso dessas tecnologias você acompanha a evolução do desempenho com maior precisão, além de auxiliar no planejamento das corridas.

Veja também: saiba qual é a postura correta para correr e evite desconfortos

Fatores que influenciam o pace de corrida

O pace de corrida pode ser influenciado por diversos fatores, como:

• condições climáticas: temperaturas elevadas, ventos fortes, chuvas ou até a umidade podem impactar negativamente o desempenho;
• tipo de terreno: correr no asfalto, em trilhas ou na esteira requer diferentes ajustes no pace;
• condicionamento físico: quanto melhor a capacidade cardiorrespiratória e muscular, melhor a manutenção do ritmo;
• equipamentos adequados: utilizar os melhores tênis para corrida, além de shorts de corrida, meia de corrida e outros itens apropriados, influencia diretamente no seu desempenho.

Dicas para melhorar o seu pace de corrida

Agora que você já sabe qual é o seu pace de corrida, que tal melhorar seu ritmo nos treinos de cardio? Confira algumas dicas, a seguir!

Treinamentos específicos para aumentar o ritmo

Para melhorar o ritmo de corrida, é importante manter uma rotina de treinos bem estruturada. 

Então, além da corrida em si, é necessário incluir exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para pernas e core, pois esses grupos musculares são responsáveis ​​pela sustentação do corpo e pelo impulso necessário para manter o ritmo.

Outra dica importante é ajustar a respiração. Isso porque uma técnica eficiente de respiração melhora a oxigenação dos músculos e reduz o cansaço. Para isso, tente sincronizar a respiração com as passadas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, garantindo um fluxo contínuo de oxigênio.

Por sua vez, adotar treinos intervalados com sprints curtos, alternados com momentos de recuperação ativa, ajuda a aumentar a velocidade e a resistência.

Além disso, incluir no seu planejamento alguns treinos de longa distância e de subida permite aprimorar a capacidade aeróbica e fortalecer a musculatura das pernas.

Importância do descanso e da recuperação

O descanso é tão importante quanto o treinamento. Afinal, o corpo precisa de tempo para se recuperar e evitar lesões.

Por isso, um sono de qualidade, combinado com alimentação equilibrada, hidratação adequada e recuperação ativa, com alongamentos e caminhadas leves são fundamentais para um progresso consistente nas suas corridas.

Monitoramento constante e ajuste de metas

A tecnologia é uma grande aliada dos corredores, já que o uso de aplicativos e smartwatches permite monitorar o pace de corrida em tempo real e ajustar as metas conforme a evolução do desempenho. 

O Nike Run Club (NRC) é um exemplo que te ajuda a controlar a sua performance, ter acesso a planos de treinamento personalizados, acompanhamento da corrida com GPS e muito mais.

Encontre tudo o que você precisa para melhorar o seu pace na Nike!

Investir nos equipamentos certos é importante para a evolução do pace de corrida. Pensando nisso, a Nike tem produtos que proporcionam conforto e tecnologia com ótimo custo-benefício. Tudo para que você possa evoluir nos seus treinos de corrida!

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