Treino HIIT: tudo o que você precisa saber para começar

O treino HIIT tem ganhado cada vez mais adeptos, desde atletas profissionais até iniciantes que buscam uma forma de melhorar a saúde e o condicionamento físico.

Nesse sentido, de acordo com um estudo do British Journal of Sports Medicine, o HIIT pode ser até 28,5% mais eficiente na queima de gordura em comparação aos exercícios de intensidade moderada e contínua.

Além disso, a American College of Sports Medicine destaca que essa modalidade melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória e a composição corporal.

Mas, afinal, como funciona o treino HIIT e quais são os seus benefícios? Continue a leitura e descubra!

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) ou Treino Intervalado de Alta Intensidade é um método de treinamento que alterna períodos curtos de exercício em alta intensidade com pausas ativas ou descansos completos.

Assim, essa abordagem maximiza a queima calórica e acelera o metabolismo, tornando-se uma boa opção para quem tem pouco tempo, mas busca grandes resultados.

Diferentemente dos treinos aeróbicos tradicionais, que exigem longos períodos de execução, o treino HIIT proporciona benefícios similares ou superiores em um tempo reduzido.

Esse resultado é possível, pois o HIIT explora o efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ou Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício), que faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o término da atividade.

Como funciona o treino HIIT?

O treino HIIT pode ser adaptado para diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico.

Na prática, essa atividade pode ser realizada de 2 a 5 vezes por semana, dependendo da intensidade e da recuperação do praticante. As sessões costumam durar entre 15 a 40 minutos, contando aquecimento e desaquecimento.

A estrutura básica do HIIT envolve:

• exercício de alta intensidade, que dura 20 a 45 segundos;
• pausa ativa ou descanso completo entre 10 e 30 segundos;
• repetição do ciclo por 15 a 30 minutos.

O ideal é alternar tipos de movimentos para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a fadiga.

Quantas vezes por semana devo fazer o treino HIIT?

Se você é iniciante, comece com 2 a 3 sessões semanais. Conforme sua resistência melhorar, aumente para 4 a 5 vezes.

Atletas avançados podem realizar HIIT até 6 vezes por semana, desde que alternem a intensidade e os grupos musculares trabalhados.

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Quais são os benefícios do treino HIIT?

Com acompanhamento e frequência adequada, o treino HIIT em casa, na academia ou ao ar livre traz diversos benefícios para a saúde. Eles surgem devido ao aumento e à redução da frequência cardíaca nos intervalos dos exercícios. 

Confira alguns exemplos!

Queima de gorduras e calorias

Muitas pessoas acreditam que por esse tipo de treino ser feito em um intervalo mais curto, diminui a queima de gorduras e calorias. Porém, como o físico tenta se recuperar do alto esforço gerado nos exercícios, o que é chamado de efeito Epoc, essa prática é essencial para quem tem esse objetivo.

Um estudo conduzido pela British Journal of Sports of Medicine concluiu que um dos benefícios do HIIT é a eficácia da perda de peso pela intensidade, que exige o máximo esforço do atleta.

Redução da fome

A atividade física de alta intensidade ajuda a diminuir a produção de grelina, o hormônio da fome. Isso é uma consequência do aumento do cortisol, responsável pelo estresse. 

No HIIT, isso parece ter um efeito ainda maior no organismo, sendo comprovado por um estudo da USP.

Ganho de força e músculos

Se você quer ganhar força e massa muscular, o treino HIIT também pode ser uma boa opção. Porém, esse objetivo só é alcançado quando você adiciona agachamento e flexão à rotina, por exemplo.

Lembre-se que esse ganho é limitado se comparado a um treinamento voltado inteiramente para a musculação.

Melhora da capacidade cardiorrespiratória

A alta intensidade dos exercícios nesse tipo de treino exige muito do coração dos atletas. Assim, a melhora na capacidade cardiorrespiratória é notável, fortalecida a cada treinamento.

Diminuição da glicose no sangue

O HIIT ajuda a diminuir o nível de glicose no sangue. Além disso, esse tipo de treinamento ajuda a melhorar a resistência à insulina mais do que os tipos tradicionais. 

Tipos de treino HIIT

Existem algumas variações de treino HIIT que podem te ajudar a incluir a prática no seu dia a dia. Veja quais são!

Com cardio

Exercícios de cardio, como corrida, bicicleta e pular corda, são ótimos para quem busca melhorar a capacidade aeróbica e queimar gordura rapidamente.

Leia também: como começar a correr? Veja 10 dicas essenciais.

Com musculação

Combina movimentos de força com intensidade elevada, a fim de ganhar músculos enquanto queima gordura.

Em casa

Treinos sem equipamento, como burpees, polichinelos e pranchas, são ideais para quem quer praticidade sem perder a eficácia.

O treino HIIT emagrece?

Sim! O HIIT é um dos treinos mais eficientes para emagrecimento, pois acelera o metabolismo e estimula a queima de gordura corporal mesmo em repouso.

Como montar seu treino HIIT

Escolha os exercícios certos

Para montar seu treino HIIT, inclua movimentos que envolvam grande parte da musculatura, como burpees, polichinelos e agachamentos.

Defina o tempo de trabalho e descanso

Em seguida, é preciso estabelecer o tempo dos períodos de atividade intensa e de descanso ativo.

Uma dica importante para os iniciantes é começar com 20 segundos de exercício e 40 de descanso. Com o tempo, ajuste para 40 segundos de exercício e 20 de descanso.

Inicie com intensidade moderada e aumente progressivamente

Comece com treinos de 15 minutos e aumente gradualmente à medida que seu condicionamento melhorar.

Utilize os equipamentos adequados

Por fim, além de montar seu treino de HIIT, lembre-se de utilizar os equipamentos adequados para a prática desse tipo de atividade física.

Então, escolha opções entre  camisetas de treino, short de treino, meia de treino e os melhores tênis de treino. Experimente o Metcon, nosso principal tênis para treino que proporciona ainda mais estabilidade, segurança e conforto para treinos mais intensos.

Caso você realize o treino na rua, também é interessante contar com bonés e viseiras de corrida.

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O treino HIIT se destaca por ser uma estratégia interessante para quem busca resultados rápidos, seja para emagrecimento, ganho de força ou melhora da capacidade cardiorrespiratória.

Sua versatilidade permite que ele seja adaptado a diferentes níveis de condicionamento e diversas modalidades, como musculação, esteira ou exercícios para fazer em casa.

Além dos benefícios físicos, o HIIT também contribui para o bem-estar mental e para a qualidade de vida, o que faz dele excelente para quem deseja sair do sedentarismo.

Quer saber mais sobre como melhorar seu condicionamento físico? Leia nosso guia completo sobre resistência física e potencialize seus treinos!